Vitamin B2 là gì? Toàn bộ sự thật về Riboflavin bạn nên biết

Vitamin B2 (riboflavin) là một trong những vitamin nhóm B quan trọng với sức khỏe. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ vitamin B2 là gì, tác dụng, thực phẩm chứa vitamin này và cách bổ sung đúng cách.

Vitamin B2 là gì?

Vitamin B2, hay còn gọi là Riboflavin, là một trong 8 loại vitamin thuộc nhóm B – nhóm vitamin thiết yếu cho các hoạt động sống của cơ thể. Đây là một vitamin tan trong nước, có màu vàng đặc trưng và rất nhạy cảm với ánh sáng.

Vitamin B2, HFI, HT Fitness, Học viện HFI,

Riboflavin đóng vai trò chủ chốt trong chuyển hóa năng lượng, duy trì chức năng tế bào và hỗ trợ sự phát triển toàn diện. Sau khi được hấp thụ ở phần tá tràng, chúng được phân bố đến gan, tim, thận và lượng dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu – thường có màu vàng đậm đặc trưng nếu bổ sung liều cao.

Tác dụng của vitamin B2 đối với cơ thể

Vitamin B2 là thành phần thiết yếu của 2 coenzyme quan trọng là FAD (flavin adenin dinucleotide) và FMN (flavin mononucleotide). Những coenzyme này:

Tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein.
Hỗ trợ chức năng của ty thể, nơi sản sinh năng lượng cho tế bào.
Góp phần vào việc chuyển hóa hormone, đặc biệt là steroid.
Duy trì mức homocysteine bình thường, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Lợi ích sức khỏe của vitamin B2

Giảm nguy cơ ung thư

Một nghiên cứu trên 41.514 người hút thuốc chỉ ra rằng vitamin B2 có thể giúp giảm nguy cơ ung thư phổi ở người đang hút thuốc (Bassett et al., 2012).

Phân tích trên 88.045 phụ nữ mãn kinh cũng cho thấy lượng vitamin B2 từ thực phẩm và bổ sung có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (Zschäbitz et al., 2013).

Hỗ trợ điều trị đau nửa đầu (migraine)

Do liên quan đến chức năng của ty thể, vitamin B2 được xem là có tiềm năng trong ngăn ngừa và điều trị chứng đau nửa đầu. Một thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy bổ sung 400 mg vitamin B2/ngày (liều lượng này khá cao nhưng vẫn trong ngưỡng an toàn) giúp giảm tần suất các cơn đau nửa đầu (Schoenen et al., 1998).

Các nghiên cứu khác cũng ủng hộ vai trò này, đặc biệt ở những người có bất thường di truyền về ty thể (Di Lorenzo et al., 2009).

Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?

Thực phẩm chứa vitamin B2 phổ biến

Thịt nội tạng (gan, thận)
Trứng
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Thịt nạc
Các loại rau lá xanh (rau bina, cải bó xôi)

Vitamin B2 trong thực phẩm tồn tại chủ yếu dưới dạng FAD hoặc FMN. Đáng chú ý, rau xanh sản xuất lượng riboflavin nhiều hơn thịt và vitamin này cũng có thể mất đi trong quá trình nấu nướng, đặc biệt là khi luộc (Agte et al., 2002).

6 nguồn Protein tự nhiên giúp tăng cơ tốt nhất

Vitamin B2 có trong trái cây nào?

Dù hàm lượng không cao như trong thịt và rau, một số loại trái cây như:

Chuối
Táo
Đào
Bơ

cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B2, giúp đa dạng hóa nguồn dinh dưỡng khi kết hợp trong khẩu phần ăn.

Ăn chay, Protein thực vật và chuyện tăng cơ

Thiếu vitamin B2 gây bệnh gì?

Khi cơ thể không nhận đủ nhóm vitamin này, bạn có thể gặp các dấu hiệu như:

Viêm môi, nứt khóe miệng
Lưỡi đỏ, sưng, đau
Da khô, bong tróc
Mệt mỏi, thiếu năng lượng
Mắt nhạy cảm với ánh sáng

Trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến thiếu máu, rối loạn thần kinh và rối loạn chức năng hệ miễn dịch [Said, 2010].

Cách bổ sung vitamin B2 hợp lý

Liều lượng khuyến nghị:

Theo Viện Y học Hoa Kỳ (1998), nhu cầu vitamin B2 hàng ngày của từng nhóm đối tượng là:

Nam giới trưởng thành: 1,3 mg/ngày
Nữ giới trưởng thành: 1,1 mg/ngày
Phụ nữ mang thai: 1,4 mg/ngày
Phụ nữ đang cho con bú: 1,6 mg/ngày

Cách bổ sung:

Ăn đa dạng thực phẩm tự nhiên: Rau củ, trứng, sữa, thịt…
Tránh chế biến mất chất: Ưu tiên hấp, nướng, hạn chế luộc
Bổ sung viên uống khi có chỉ định hoặc khẩu phần ăn thiếu hụt nghiêm trọng

Vitamin B2, viên uống, thực phẩm bổ sung, HFI, Học viện HFI, HT Fitness

Do vitamin B2 tan trong nước, không tích lũy gây độc trong cơ thể và lượng dư thừa sẽ được thải ra qua nước tiểu.

So sánh vitamin B2 và các vitamin nhóm B khác

Vitamin B2 là một phần trong họ vitamin B (bao gồm B1, B3, B6, B12…). Mỗi loại có vai trò riêng:

B1 (Thiamin): Chuyển hóa carbohydrate, hỗ trợ thần kinh
B3 (Niacin): Chuyển hóa năng lượng, giảm cholesterol
B6: Hỗ trợ hệ miễn dịch, điều hòa hormone
B12: Hình thành hồng cầu, duy trì hệ thần kinh

Bổ sung đầy đủ toàn bộ nhóm vitamin B là chìa khóa cho sức khỏe toàn diện.

Kết luận

Vitamin B2 (Riboflavin) là yếu tố không thể thiếu để duy trì năng lượng, sức khỏe tế bào và ngăn ngừa nhiều bệnh lý. Việc bổ sung đúng cách – thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc sản phẩm bổ sung – sẽ giúp bạn cân bằng dinh dưỡng và xây dựng một lối sống lành mạnh, bền vững.

Tài liệu tham khảo:

Institute of Medicine. (1998). Dietary Reference Intakes.
Said HM. (2010). Thiamin. Encyclopedia of Dietary Supplements.
Bassett JK et al. (2012). European journal of clinical nutrition, 66(2), 182–187. https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.157
Zschäbitz S et al. (2013). The American journal of clinical nutrition, 97(2), 332–343. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034736
Schoenen J et al. (1998). Neurology, 50(2), 466–470. https://doi.org/10.1212/wnl.50.2.466
Di Lorenzo C et al. (2009). Neurology, 72(18), 1588–1594. https://doi.org/10.1212/WNL.0b013e3181a41269
Agte V et al. (2002). International journal of food sciences and nutrition, 53(3), 197–208. https://doi.org/10.1080/09637480220132814