3 tạng người “cơ địa” Ectomoprh, Mesomorph, Endomorph trong Gym

Trong quá trình tìm hiểu về Gym, không khó để chúng ta có ít nhất 1 lần “vô tình” lướt qua những thông tin về tạng người hay cơ địa khó tăng cân, giảm cân thậm chí đặc biệt trong giới Bodybuilding (thi đấu thể hình).

Tóm tắt nhanh, người tập được tạm “chia” thành 3 nhóm:

• Tạng Ectomoprh (viết tắt Ecto): Là tạng khó tăng cơ nhất, chính là “cơ địa” khó tăng cân thường được nhắc đến.
• Tạng Mesomorph (viết tắt Meso): Là tạng được cho là “trời phú” với hình thể cân đối
• Tạng Endomorph (viết tắt Endo): Là tạng có hình thể “to nhất”

Khái niệm tạng người (Somatotype) được đặt ra bởi tiến sĩ W.H.Sheldon từ những năm 1940. Dù gây ra rất nhiều tranh cãi, thậm chí đến thời điểm hiện tại, khi bài viết này được biên soạn (năm 2024), chúng ta có thể nói rằng cách chia này không chính xác.

Tuy nhiên, với hơn nửa thế kỷ tồn tại, không thể phủ nhận lý thuyết này cũng đã đóng góp cho cộng đồng Fitness những định hướng cơ bản. Đồng thời, cách này lại đơn giản và có thể hữu dụng trong 1 số trường hợp.

Do đó, chúng ta vẫn có thể tham khảo thêm chi tiết về khái niệm về tạng người cũng như đặc điểm của từng loại được đề cập dưới đây để cân nhắc trong việc xây dựng chế độ tập luyện, dinh dưỡng của bản thân.

Cách xác định tạng người

Tạng người Ectomorph – Cơ địa gầy

Như đã nói, đây là tạng khó tăng cơ nhất, thường bị gán mác cơ địa khó tăng cân. Ngoài ra còn một số đặc điểm chung sau:

• Cổ tay bé: Thường sẽ chỉ rơi vào khoảng 15-16 cm, đôi khi còn bé hơn. Số người Ecto đạt được mức cổ tay trên 17cm là rất hiếm.
• Khó tăng cân: Thậm chí bạn ngồi một chỗ chơi game thôi cũng tụt cân, do tạng người Ecto có sự chuyển hóa và tiêu thụ năng lượng khá cao. Nhóm này thường rất khổ sở trong giai đoạn xả cơ.
• Bắp đùi bé: Khả năng tăng cơ cho phần thân dưới của những người Ecto thường sẽ thấp hơn 2 tạng còn lại.

Theo đó, nếu vô tình thuộc phải tạng người này, dù bạn có tập chăm gấp đôi 2 tạng kia, chưa chắc phần thân dưới của bạn đã được như họ.

Tuy nhiên, Ecto lại là tạng người dễ đạt độ nét cho cơ bắp nhất (do chuyển hóa cơ bản cao) và sự thay đổi cơ thể của họ cũng dễ nhận thấy nhất. Nguyên nhân là với những người này, chỉ cần tăng khoảng 2-3kg cơ bắp thôi, diện mạo đã hoàn toàn khác.

Đi tìm “thuốc giải” cho người khó tăng cân  

Tạng người Mesomorph – Cơ địa cân đối

Đây là tạng người “trời phú” và cũng rất phù hợp với bộ môn thể hình vì khả năng tăng cơ, tăng sức mạnh của họ rất đồng đều:

• Cổ tay to: Thường họ có thể đạt trên 17 cm ở độ tuổi trưởng thành, thậm chí một số người có gen tốt, có thể đạt tới 20cm cổ tay.
• Dễ tăng cân và khả năng tích mỡ ở mức trung bình.
• Bắp đùi to và nét: Như đã nói, đây là tạng dễ tăng cân, tăng cơ nhất, và họ cũng dễ dàng theo đuổi các bộ môn sức mạnh.

Tuy nhiên, tạng Meso lại khổ sở hơn trong giai đoạn siết vì khả năng tích mỡ của họ ở mức trung bình. Từ đây, việc bị tích một lượng mỡ thừa trong giai đoạn xả là không thể tránh khỏi, cũng vì vậy mà đối với người Meso, cần tính toán tỉ mỉ hơn đối với chế độ ăn.

Tạng người Endomorph – Cơ địa đô con

Là tạng người to nhất. Tuy nhiên, một trong những điểm khác biệt của tạng này đối với tạng Meso là nhìn họ khá “tròn”.

Ngoài ra bạn cũng có thể phân biệt bằng một số dấu hiệu sau:

• Cổ tay to: Thậm chí là to hơn cả tạng Meso. Những người này ngay từ độ tuổi học cấp 3 đã có thể đạt tới trên 17cm cổ tay. Khi ở độ tuổi trưởng thành, một số người có thể đạt trên 20cm cổ tay.
• Cực kỳ dễ tăng cân và tích mỡ. Câu nói “hít khí trời thôi cũng bị béo” hoàn toàn đúng với tạng Endo.
• Thân hình rất to, nhưng cũng béo tròn
• Khả năng tăng cơ cao, nhưng lại rất khó để đạt độ nét, vì họ phải tích một lượng mỡ lớn.

Mặc dù khả năng tích mỡ cao và cơ bắp không được rõ nét như hai tạng còn lại, tạng Endo lại có thể đạt được các chỉ số sức mạnh rất cao nếu chăm chỉ tập luyện một vài năm.

Dù vậy, lý thuyết của Sheldon cho thấy có 3 tạng người chính kể trên nhưng GẦN NHƯ KHÔNG AI 100% THUỘC KIỂU NÀO CẢ! Đa phần chúng ta sẽ lai giữa các loại. Do đó, nếu muốn cân nhắc, mọi người nên đặt mục tiêu là tìm xem mình thiên về kiểu nào hơn.

Sự khác biệt trong dinh dưỡng giữa các tạng người

*Lưu ý: Định hướng này chỉ mang ý nghĩa tham khảo, từ đó tự xây dựng phương pháp phù hợp cho từng cá nhân. Không phải thuộc tạng nào sẽ buộc phải ăn, tập kiểu đó!

Với Ectomorph

Cần ưu tiên lượng tinh bột cao hơn, thường chiếm trên 50% tổng Calo nạp vào hàng ngày.

Ví dụ: Tỷ lệ Protein/Carb/Fat như sau: 25/55/20. Trong đó, lượng Calo nạp vào nên cao hơn mức duy trì cân nặng, khoảng 200-300 Calo dư thừa.

Với Mesomorph

Do khả năng chuyển hóa thấp hơn, tạng này nên giới hạn lượng tinh bột dưới 45% (trừ khi bạn muốn xả cơ lớn).

Thông thường, để tăng cơ tốt và không bị tích mỡ quá nhiều, nhóm này có thể duy trì tỷ lệ Macro ở: 30/40/30. Trong đó lượng Calo nạp vào có thể bằng mức duy trì hàng ngày.

Với Endomorph

Nên đặc biệt quan tâm tới lượng tinh bột nạp vào vì chuyển hóa của tạng này rất chậm.

Ví dụ: Có thể duy trì tỷ lệ macro ở: 35/25/40. Trong đó, lượng Calo nạp vào bằng mức duy trì hoặc thấp hơn.

Mặc dù không quá được tín nhiệm ở thời điểm hiện tại, Somatotype là một cách tiếp cận khá… đơn giản và hữu dụng trong định hướng tập luyện cơ bản với từng tạng người. Vì thế, nếu muốn, bạn vẫn có thể cân nhắc. Tuy nhiên, chúng ta không nên thần thánh hoá quá.

Khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện Level 2 của HFI cũng sẽ đề cập và phân tích kỹ hơn về vấn đề này. Từ đó, các giảng viên sẽ cùng bạn phân tích và đưa ra định hướng phương pháp tối ưu nhất với từng người. Liên hệ với HFI để đăng ký nhập học ngay nhé!