Tập Gym có bị yếu sinh lý không?

“Tập Gym có bị yếu sinh lý không?” – Đây rõ ràng là một trong những tin đồn thất thiệt lớn nhất của những người… không tập Gym trong nhiều năm trở lại đây.

Trên thực tế, tập gym có bị yếu sinh lý không là câu hỏi thể hiện nỗi sợ tự nhiên của con người trước khi trải nghiệm một hoạt động hoàn toàn mới, trong trường hợp này là tập luyện kháng lực với tạ trong phòng Gym.

Vấn đề nhạy cảm này xuất phát từ những câu chuyện của các cô gái dè chừng, thủ thỉ với nhau trong một “Girl’s night” cuối tuần. Khi chuyện lộ ra, các chàng trai, bằng một cách nào đó, cũng lại tin vào đó để sợ chuyện đi tập.

Tin đồn chỉ là tin đồn. Nhưng không thể phủ nhận đây vẫn là vấn đề đang gây ra lo ngại. Do đó, trong phạm vi bài viết này, HFI sẽ phân tích về yếu tố thực sự ảnh hưởng tới sinh lý: Testosterone.

Lý do thực sự dẫn đến yếu sinh lý

Để trả lời cho câu hỏi “tập gym có bị yếu sinh lý không”, từ góc nhìn của người tập, Testosterone không chỉ ảnh hưởng trực tiếp tới sinh lý mà còn là yếu tố tác động đến quá trình tăng cơ, ổn định tỷ lệ mỡ của cơ thể. Và không chỉ với nam giới, phụ nữ cũng “được” hormone này tác động.

Cụ thể, nồng độ Testosterone thấp gây ra một số vấn đề phổ biến như:

• Nhu cầu tình dục thấp (thứ các anh (lẫn các chị) quan tâm đây)
• Trầm cảm hoặc dễ bị kích động
• Mệt mỏi
• Mức độ sức mạnh & khối lượng cơ thấp
• Khả năng tập trung kém
• Giảm mật độ xương, tăng khả năng loãng xương

Theo các số liệu thống kê, với nam giới ở lứa tuổi trung niên trở lên, mức Testosterone bị giảm từ 0,4% đến 1,6% mỗi năm. Thậm chí nhiều nam giới hiện nay, kể cả ở độ tuổi 29, 30, vẫn có mức độ Testosterone THẤP HƠN TRUNG BÌNH.

Đây mới là lý do trực tiếp dẫn đến yếu sinh lý (dù bạn có tập Gym hay không). Lúc này, tự bạn có thể trả lời cho câu hỏi “tập gym có bị yếu sinh lý không”.

Các cách tăng cường sinh lý tự nhiên

Sau khi đã trả lời được câu hỏi “tập gym có bị yếu sinh lý không”, chúng ta sẽ cùng nhau tìm cách để cải thiện, tăng cường sinh lý một cách tự nhiên thay vì đổ lỗi cho hoạt động tập luyện lành mạnh này.

Ngoài các vấn đề liên quan y tế – điều chỉ thực sự được xác định thông qua bác sĩ cũng như các cơ sở y tế và cần sự can thiệp từ y học, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện nồng độ Testosterone một cách tự nhiên qua đó tăng cường sinh lý lành mạnh nhờ việc để ý tới chất lượng của các yếu tố sau:

Giấc ngủ

Thiếu ngủ là một trong những tác nhân làm giảm sản xuất Testosterone trong cơ thể, nhưng lại tạo điều kiện cho việc tăng tích mỡ. Oan trái thay, việc tích mỡ cũng lại làm giảm nồng độ Testosterone.

Nôm na là ai đó “không may” đang vừa béo, vừa hay thức khuya nên thay đổi ngay, nếu không muốn chuyện tình cảm hay hôn nhân của mình gặp trắc trở.

Trong một nghiên cứu năm 2013 trên 24 nam thanh niên và 25 phụ nữ với 33 giờ không ngủ, các nhà khoa học nhận thấy: Sự hưng phấn và ham muốn của cả 2 giới tính đều giảm mạnh.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác vào năm 2007 trên 12 người đàn ông khỏe mạnh, trong độ tuổi 64 – 74, cũng cho thấy kết quả tương tự của mối liên quan giữa chất lượng giấc ngủ tốt và việc sản sinh Testosterone.

Tập luyện

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra nồng độ Testosterone sẽ tăng trong khoảng 15 – 30 phút sau khi tập luyện thể lực, bất kể phương pháp nào..

Quan trọng hơn, trái với tin đồn của các chị em, việc tập luyện thể thao rất có lợi cho quá trình sản sinh Testosterone của cơ thể xét trong dài hạn bằng cách cải thiện các thành phần của cơ thể (như khối lượng cơ, khối lượng mỡ…).

Điều này đồng nghĩa đa số thanh niên có tỷ lệ mỡ trong ngưỡng 15-17%, nếu tích cực vận động và tập luyện, sẽ luôn ở trong trạng thái “sung mãn”, khiến con tim các chị em phải thao thức…

Lưu ý:

Dù vậy, việc tập luyện đến quá tải (overreaching) lại phản tác dụng khi trực tiếp làm giảm Testosterone – đây cũng có lẽ là nguồn gốc của lời đồn từ chị em.

Để tránh tình trạng này, mọi người nên cố gắng lượng sức mình và cho cơ thể thời gian nghỉ hợp lý, từ đó giúp cơ bắp & hệ thần kinh được phục hồi trước khi bắt đầu buổi tập kế tiếp.

Một nghiên cứu đã được thực hiện vào năm 2005 trên 20 nam giới đánh giá việc chạy trên máy với các mốc so sánh trước khi tập, tập 30’, 60’, 90’. Kết quả xét trên 3 chỉ số Cortisol, Testosterone và Prolactin cho thấy với việc tập 30’, chỉ số Testosterone tăng đáng kể so với trước tập.

Khi tập với 60’, chỉ số Testosterone không quá khác biệt so với 30’. Tuy nhiên, khi tăng lên 90’, chỉ số Cortisol và Prolactin tăng cao hơn so với trước tập (Cortisol là hormone phản ánh stress, Prolactin phản ánh sự rối loạn cương dương ở nam giới). Mặt khác, Testosterone giảm đáng kể so với trước tập và khi tập trong khoảng 30’.

(Để hiểu rõ hơn và được phân tích tác động cụ thể của tập luyện tới các hormone như Testosterone, nhớ tham gia khóa Huấn Luyện Viên Toàn Diện Level 1 và Level 2 của HFI nhé).

Dinh dưỡng

Trên thực tế, việc tăng cân không kiểm soát với với lối sống ít vận động có mối liên quan đến các bệnh tim mạch và tiểu đường loại II,… Mặt khác, những bệnh lý này đều có liên quan đến việc giảm Testosterone, đặc biệt ở nam giới trung niên và cao tuổi.

Trái lại, khi giảm mỡ thành công, nồng độ Testosterone tự nhiên cũng được cải thiện như một hệ quả.

Ngoài thâm hụt Calo, tỷ lệ Protein – Fat – Carb phù hợp, mọi người có thể lưu ý thêm 1 số điều sau để cải thiện nồng độ Testorsterone:

• Hạn chế ở mức tối thiểu rượu, bia và các chất kích thích
• Bổ sung, ưu tiên sử dụng thức ăn có nguồn gốc tự nhiên, thịt đỏ
• Tránh các đồ ăn nhanh đã qua chế biến
• Tăng lượng chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt, dầu olive, dầu dừa, dầu cá…

Một thống kê vào năm 2017 trên đàn ông trung niên (tuổi ≥ 50), đặc biệt là những người béo phì và mắc bệnh kèm theo, cho thấy kết quả của việc suy giảm chức năng sinh dục cũng như sản sinh Testosterone tự nhiên liên quan đến khối lượng và tỷ lệ mỡ của cơ thể.

Theo đó, khi mỡ càng nhiều, cân càng nặng, khả năng sản sinh Testosterone và khả năng sinh dục cũng giảm.

Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2007 trên 1.822 đàn ông tại Boston (Mỹ) cũng cho thấy số đo vòng eo tăng phản ánh tỷ lệ mỡ và mỡ nội tạng tăng cũng dẫn đến giảm sản sinh Testosterone.

Thông qua các nghiên cứu kể trên, dễ thấy chất lượng giấc ngủ, hoạt động thể chất và kiểm soát cân nặng, dinh dưỡng đều hỗ trợ tăng Testosterone và có mối quan hệ mật thiết đến nhau, liên quan đến lối sống của bạn:

• Nếu bạn thiếu ngủ, bạn sẽ khó tập thể dục hơn và dễ tăng mỡ hơn.
• Nếu bạn tập thể dục, bạn thấy dễ ngủ hơn và giữ cân nặng khỏe mạnh.
• Nếu cân nặng của bạn ở mức ổn định với tỷ lệ mỡ thấp, bạn sẽ tập luyện thể dục tốt hơn và dễ ngủ hơn.

Thành phần bổ sung

Vitamin D

• Tăng cường khả năng miễn dịch
• Hỗ trợ tăng Testosterone
• Tăng độ nhạy insulin
• Tốt cho tim mạch, tâm trạng
• Giúp điều chỉnh canxi & phospho tốt cho xương khớp
• Tốt cho não bộ

Vitamin D và toàn bộ sự thật về “vitamin ánh nắng”

Kẽm

• Tăng khả năng miễn dịch
• Chống oxy hóa
• Cân bằng hormone
• Hỗ trợ cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho sức khỏe tim mạch
• Vai trò quan trọng trong việc sản sinh testosterone/cần thiết cho quá trình tăng trưởng của trứng với nữ giới
• Hỗ trợ hấp thụ & tiêu hóa dinh dưỡng
• Hỗ trợ cho sức khỏe của gan
• Hỗ trợ tăng trưởng & hồi phục cơ bắp

Magie

• Hỗ trợ các enzyme chống oxy hóa của ty thể
• Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin & cholesterol
• Hỗ trợ tổng hợp protein
• Giảm huyết áp với những trường hợp huyết áp cao
• Cải thiện stress, cải thiện tâm trạng
• Hỗ trợ cho việc kiểm soát lượng đường trong máu/giảm kháng insulin
• Chống viêm
• Có hiệu quả trong việc cải thiện Testosterone

Bài tập giúp tăng cường sinh lý

Trong thực tế, việc tập luyện kháng lực nói chung đã có thể tăng sức mạnh, sức bền cũng như độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể, từ đó cải thiện chức năng sinh lý. Ngoài ra, việc tập luyện với cường độ và tần suất phù hợp cũng đảm bảo cơ thể có tỷ lệ cơ – mỡ phù hợp, qua đó đảm bảo đời sống tình dục luôn diễn ra trong trạng thái tốt nhất.

Ngoài ra, các bài tập kegel cũng được khoa học hiện đại đánh giá là một phương pháp tốt để cải thiện chức năng tình dục. Cụ thể, bài tập kegel cho nam sẽ giúp kiểm soát tốt hơn việc xuất tinh sớm, duy trì được sự cương cứng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi tập kegel thường xuyên cũng giúp nam giới cải thiện được khả năng kiểm soát và duy trì thời gian quan hệ, giúp nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Một số bài tập kegel giúp tăng cường sinh lý như:

Kegel cơ bản

Bài tập Kegel cơ bản tác động trực tiếp đến cơ sàn chậu như cơ mu cụt và cơ nâng hậu môn, là nền tảng giúp nam giới tăng cường cơ sàn chậu và cải tiến sức khỏe tổng thể. Bài tập cũng hỗ trợ bàng quang và tuyến tiền liệt, tăng cường sức khỏe tình dục và cải thiện kiểm soát xuất tinh sớm.

Các bước tập

• Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái.
• Co cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thả ra.
• Nghỉ 5 giây giữa các lần co.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Kegel nâng gót chân

Kegel nâng gót chân là bài tập giúp kết hợp cơ sàn chậu với động tác nâng gót, giúp tăng cường sự phối hợp và sức mạnh để cải thiện cơ bắp. Bài tập này phù hợp cho người muốn tăng sức khỏe ở tuyến tiền liệt và bàng quang.

Các bước tập

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Nâng gót chân lên, đồng thời co cơ sàn chậu trong 5 giây.
• Hạ gót và thả cơ, nghỉ 5 giây.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Kegel cái ghế

Bài tập Kegel tư thế ghế tác động đến cơ sàn chậu và bàng quang, giúp nam giới tập luyện trong tư thế tĩnh, hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt. Bài tập này phù hợp với người bận rộn, thích hợp tập xen kẽ vào lịch trình trong ngày.

Các bước tập

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân đặt phẳng trên sàn.
• Co cơ sàn chậu trong 5-8 giây, sau đó thả ra.
• Nghỉ 5 giây giữa các lần co.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Nhảy Jack Kegel

Bài tập Kegel kết hợp cùng động tác nhảy Jack tác động đến cơ sàn chậu, cơ đùi, và cơ tim, cải thiện sức mạnh và sức bền. Bài tập giúp hỗ trợ kiểm soát bàng quang và tuyến tiền liệt, thích hợp cho nam giới tập hàng ngày.

Các bước tập

• Đứng thẳng, hai tay đặt cạnh hông.
• Nhảy ra, dang chân và tay, đồng thời co cơ sàn chậu trong 1-2 giây.
• Nhảy trở lại vị trí ban đầu, thả cơ.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi buổi.
• Thở đều, giữ nhịp nhảy ổn định.

Kegel chống đẩy

Bài tập kết hợp giữa kegel và động tác chống đẩy có tác dụng trực tiếp đến cơ sàn chậu, cơ ngực, cơ vai và cơ tay, giúp cải thiện được sức mạnh toàn thân. Ngoài ra, bài tập cũng có đặc điểm tác động trực tiếp đến bàng quang và tuyến tiền liệt, giúp kiểm soát tốt hơn.

Các bước tập

• Vào tư thế chống đẩy, tay rộng bằng vai, cơ thể thẳng.
• Hạ người xuống, đồng thời co cơ sàn chậu trong 5 giây.
• Đẩy người lên, thả cơ sàn chậu.
• Lặp lại 8-10 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Kegel cây cầu

Bài tập Kegel tư thế cây cầu tác động đến cơ sàn chậu, cơ mông, và cơ lưng dưới, cải thiện sức mạnh và sự phối hợp, hỗ trợ kiểm soát bàng quang và tuyến tiền liệt. Bài tập cũng giúp cải thiện tư thế và sức mạnh vùng chậu ở nam giới.

Các bước tập

• Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Nâng hông lên tạo tư thế cây cầu, đồng thời co cơ sàn chậu trong 5-8 giây
• Hạ hông xuống, thả cơ sàn chậu.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi buổi.
• Thở đều trong suốt quá trình.

Tóm lại, cần tái khẳng định Gym (với cường độ phù hợp) không phải yếu tố gây yếu sinh lý, càng không phải tất cả người tập Gym đều yếu sinh lý. Do đó, câu hỏi “tập gym có bị yếu sinh lý không” rõ ràng có thể mang đến rất nhiều hiểu lầm.

Với 4 yếu tố kể trên, hãy đảm bảo bạn đã đáp ứng chúng chất lượng và bạn sẽ luôn khỏe mạnh, giữ được “bản năng” của nam giới mọi lúc, mọi nơi.