Sự khác biệt giữa 2 biến thể Deadlift: Rack Pull và Block Pull

Đều là những biến thể Deadlift với ROM (phạm vi chuyển động) ngắn hơn, Rack Pull và Block Pull khá tương đồng nhưng lại khác nhau về nhiều mặt.

Dù với mục tiêu tăng cơ hay tăng sức mạnh, cải thiện thành tích thi đấu thể thao, Rack Pull và Block Pull đều có mang lại tính hiệu quả tuyệt vời với từng giai đoạn tập luyện. Tuy nhiên, khi phân tích sâu về cơ chế của từng bài tập, chúng ta có thể thấy rõ hơn sự khác biệt, qua đó lựa chọn cho mình hay học viên biến thể Deadlift phù hợp.

So sánh 2 biến thể Deadlift: Rack Pull vs Block Pull

Sự khác nhau cốt lõi giữa 2 bài tập Rack Pull và Block Pull nằm ở khâu set up (chuẩn bị bài tập). Cụ thể, chúng khác nhau về điểm tiếp xúc giữa vật nâng (thanh rack hoặc bục block) và thanh đòn (trong Rack Pull) và bánh tạ (trong Block Pull). Chính yếu tố này dẫn tới tác dụng khác nhau của 2 bài tập tới cơ cơ thể.

Rack Pull là gì?

Điểm tiếp xúc vật nâng (thanh rack) là thanh đòn. Do đó, ngay ở vị trí phát lực, thanh đòn đã được đẩy lên 1 chút và chạm vào mép trên trong lỗ quả tạ. Vị trí này cho phép người tập bỏ đi bước Pull Slack. 

Cũng chính vì không cần Pull Slack, khi phát lực, tạ sẽ lên luôn ngay khi lực sinh ra. Từ đây, lực được phát ra sẽ từ Upper – thân trên (ở đây là lưng) nhiều hơn Lower – thân dưới trong biến thể Deadlift này.

Block Pull là gì?

Điểm tiếp xúc vật nâng (bục block) là bánh tạ. Ở điểm bắt đầu, bánh tạ đã được đẩy lên 1 chút và tiếp xúc với thanh đòn ở mép dưỡi của lỗ tạ. Do đó, khi bắt đầu phát (vận lực), chúng ta thường có thêm bước Pull Slack – kéo nhẹ đòn lên phía trên lỗ tạ, đồng thời hơi hạ hông (Load Hips). 

Chính vì có thêm bước Pull Slack này, khi phát lực, người tập có thể dùng lực từ Lower (chuỗi sau hay trước tuỳ độ cao của block, kỹ thuật của người tập hay biến thể khác nhau của Block Pull) nhiều hơn từ Upper. Cũng từ đây, Block Pull mang hơi hướng Push nhiều hơn Pull.

Ứng dụng Rack Pull và Block Pull trong tập luyện

Vì những lý do trên, chúng ta có thể thấy rằng Rack Pull là biến thể Deadlift phù hợp hơn với một Progresssion tập lưng, tập trung phát triển cả Upper Back (lưng trên) và Lower Back (lưng dưới), Traps (cơ hình thang).

Cũng vì vậy, khi set up Rack Pull, mọi người không nên để độ cao thanh Safety Bar quá thấp. Việc làm này vô tình gây stress khá lớn lên lưng dưới và yêu cầu lực từ hông nhiều hơn.

Trong khi đó, Block Pull sẽ phù hợp hơn với các Progression tập thân dưới. Trong cộng đồng tập luyện hiện tại, chúng ta cũng khá thường thấy các VĐV sử dụng Block Pull là bài tập bổ trợ cho các bài tập Deadlift với độ Specificity cao.

Dù vậy, cả hai bài tập – Rack Pull và Block Pull – đều phù hợp để tập với khoảng reps thấp, thiên về mục tiêu sức mạnh, tăng độ bùng nổ. Cũng bởi lẽ đó, 2 biến thể này cũng hợp sử dụng trong các phương pháp tập luyện thiên về phát triển sức mạnh (Strength) hoặc cải thiện kỹ thuật (Technique).

Liên quan vấn đề tăng sức mạnh, HFI cũng có bài viết về 1RM và cách khởi động để những bạn có đam mê hoặc đặt mục tiêu cải thiện strength có thể chuẩn bị tốt nhất cho buổi tập của mình.

Đây cũng làm một ví dụ hoàn hảo cho việc chúng ta nên hiểu rõ bản chất của các bài tập khi đây sẽ là yếu tố quan trọng để một HLV giỏi lên chương trình phù hợp cho từng giai đoạn và mục tiêu.