Đừng tìm các bài tập ngực trên, bài tập ngực dưới hay bài tập ngực giữa nữa!

Các bài tập ngực trên là nằm dốc lên, bài tập ngực dưới là nằm dốc xuống hay bài tập ngực giữa là nằm ghế ngang – Những điều tưởng như đã trở thành nguyên tắc này có thể cần được cân nhắc lại khi chúng ta xây dựng một lịch tập ngực khoa học ở thời điểm hiện tại.

Có nên “chia phần” cơ ngực trên, ngực giữa hay ngực dưới?

Trước tiên, cần hiểu rằng phần cơ ngực chúng ta thường tập có tên đầy đủ là cơ ngực lớn (hay Pectoralis Major). Cái tên này giúp chúng ta phân biệt nó với cơ ngực nhỏ (Pectoralis Minor) – một cơ thuộc về khu vực đai vai. 

Cơ ngực lớn có hình thái là một cơ hội tụ (convergent) khi các sợi cơ xuất phát từ nhiều điểm nguyên ủy khác nhau và hội tụ lại ở một điểm bám tận duy nhất, tạo thành hình tam giác (hoặc hình quạt). 

Khi phân tích trên giải phẫu của cơ ngực, nguyên ủy (điểm đầu) của nhóm cơ này trải dài từ xương đòn đến xương ức và tới cả sụn sườn. Tất cả điểm này được nối hội tụ tới điểm bám tận (điểm cuối) là xương cánh tay. 

Có thể thấy cơ ngực chỉ có một điểm bám tận duy nhất tại xương cánh tay. Đây là nguyên nhân dẫn đến việc nhiều người họ thường coi cơ ngực giống như một miếng thịt lớn và chỉ là một bó cơ.

Ở chiều ngược lại, một số người chia cơ ngực thành 2 phần. Điều này cũng không hoàn toàn sai bởi dù cơ ngực được coi là chỉ có một điểm bám tận, điểm bám tận này lại khá đặc biệt. 

Cụ thể, các sợi cơ từ phần xương đòn thường bám xuống phía dưới của điểm bám tận, trong khi các sợi cơ từ phần xương ức và phần sụn sườn lại xoắn lên phía trên, tạo thành cấu trúc chéo nhau (cross-over structure). 

Vậy nên dù cơ ngực lớn chỉ có một điểm bám tận duy nhất, các sợi cơ của nó lại được sắp xếp theo cách tạo thành 2 lớp chồng lên nhau. Điều này có thể nhìn rất rõ ở các hình ảnh giải phẫu y học thực tế. Từ góc nhìn của nhóm chia cơ ngực làm 2 phần, họ sẽ sử dụng quan điểm này và coi cơ ngực tương đồng với 2 miếng thịt đặt chồng chéo lên nhau.

Quan điểm cuối cùng và cũng phổ biến nhất sẽ là việc chia cơ ngực thành 3 phần: Ngực trên, ngực dưới và ngực giữa. Như đã phân tích, cơ ngực hội tụ với 3 điểm nguyên ủy chính nhưng tất cả được tập hợp lại tại duy nhất một điểm bám tận. 

Từ đây, nếu xét trên hướng của sợi cơ, chúng ta sẽ thấy có 3 hướng riêng biệt và được gọi với những cái tên quen thuộc: Ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Tức góc nhìn của những người chia ngực thành 3 phần sẽ dựa vào hướng của các sợi cơ.

Trên quan điểm khách quan nhất, chúng ta có thể khẳng định cả 3 kiểu phân chia này đều đúng nếu xét rõ về các tiêu chí phân chia.

Tuy nhiên, dù được phân chia theo kiểu nào, cơ ngực cũng sẽ vẫn ở đó và thực hiện các chức năng như nhau. Đây là lý do trên quan điểm của HFI, chúng tôi vẫn khuyến khích các huấn luyện viên và cả người tập phổ thông không cần quá đi vào tiểu tiết khi lựa chọn và sắp xếp các bài tập ngực. 

Tuy nhiên, để rạch ròi trong các trường hợp mong muốn đi sâu hơn, ở góc độ tập luyện, hướng tiếp cận 3 phần ngực trên, ngực giữa và ngực dưới sẽ là phù hợp nhất. Dựa vào 3 phần này, chúng ta sẽ phân tích sâu hơn về…

Cách chọn bài tập ngực trên, bài tập ngực dưới và bài tập ngực giữa từ chuyển động

Với hướng tiếp cận trên, chúng ta tạm chia 3 phần chính của cơ ngực bao gồm: 

• Phần xương đòn (Clavicular Head)
• Phần xương ức (Sternal Head)
• Phần sụn sườn (Costal Head) 

3 phần này có chức năng tương đối riêng biệt trong việc tạo ra các chuyển động của cánh tay và vai. 

Phần ngực trên/đầu đòn (Clavicular Head) và các bài tập ngực trên

• Gập (Flexion) cánh tay: Phần đầu đòn giúp nâng cánh tay lên phía trước và phía trên. Tuy nhiên, do nguyên ủy của ngực trên được nối ở nửa phía bên trong của xương đòn, động tác gập vai của cơ này sẽ hơi đưa cánh tay vào chéo phía bên trong thay vì gập vai thuần túy như cơ vai trước.
• Hỗ trợ khép (Adduction) và xoay trong (Internal Rotation) cánh tay: Với cấu trúc của mình, ngực trên cũng hỗ trợ khép cánh tay vào sát thân người và xoay cánh tay vào trong.

Từ đây, các bài tập ngực trên thường có phương đẩy chéo để xương cánh tay gập chéo vào phía trong cơ thể từ dưới lên. Điển hình là:

• Barbell Incline Bench Press
• Dumbbell Incline Bench Press
• Dumbbell Incline Fly
• Incline Push Up
• Cable Crossover Low To High

Phần ngực giữa/đầu ức (Sternalcostal Head) và các bài tập ngực giữa

• Khép (Adduction) và xoay trong (Internal Rotation) cánh tay: Tương tự ngực trên, phần ngực từ đầu ức cũng có tác dụng khép và xoay trong cánh tay. Tuy nhiên, với nguyên ủy ở xương ức, nó sẽ có phương khép vai chính diện hơn nếu so với phần ngực trên.

Với chức năng này, các bài tập ngực giữa sẽ có phương đẩy ngang như:

• Barbell Flat Bench Press
• Dumbbell Flat Bench Press
• Dumbbell Flat Fly
• Push Up
• Cable Crossover

Phần ngực dưới/đầu sụn sườn (Abdominal Head) và các bài tập ngực dưới

• Duỗi (Extension): Phần ngực có nguyên ủy từ sụn sườn trực tiếp giúp kéo cánh tay từ vị trí cao (quá đầu) xuống phía dưới và về phía giữa cơ thể.
• Hỗ trợ khép (Adduction) và xoay trong (Internal Rotation) cánh tay: Tương tự 2 phần ngực kể trên, cơ ngực từ sụn sườn cũng hỗ trợ khép và xoay trong cánh tay.

Từ đây, các bài tập ngực dưới thường có phương đẩy hơi chéo xuống dưới, điển hình là:

• Barbell Decline Bench Press
• Decline Push Up
• Cable Crossover High To Low

Dù vậy, một số điểm lưu ý chúng ta có thể nhận thấy thông qua việc phân tích giải phẫu cũng như chuyển động của cơ ngực như sau:

• Cả 3 phần của cơ ngực lớn đều tham gia vào 2 chuyển động chính là: Khép và xoay trong cánh tay. Tùy vào hướng và vị trí của cánh tay, các phần này sẽ đóng vai trò chính hoặc hỗ trợ lẫn nhau trong chuyển động.
• Việc phân chia chức năng cụ thể của từng phần giúp chúng ta thiết kế các bài tập ngực hiệu quả hơn, từ đó lựa chọn các bài tập ngực trên, bài tập ngực giữa hay bài tập ngực dưới.

Tuy nhiên…

Đừng “thần thánh hóa” việc chia các bài tập ngực trên, bài tập ngực dưới hay bài tập ngực giữa

Qua phân tích trên về kiểu chia cơ ngực làm 3 phần và các chức năng của riêng từng phần, phải thừa nhận rằng các sợi cơ khác nhau sẽ có góc tác động khác nhau. Việc chúng ta thay đổi góc tay sẽ khiến cho hiệu quả vào các sợi cơ này cũng có sự thay đổi. Tuy nhiên, thực tế là sự khác biệt này không kẻ rõ ranh giới “trắng và đen” như nhiều người nghĩ.

Rất nhiều người tập phổ thông, thậm chí các bạn huấn luyện viên hiện nay cũng cho rằng nếu không tập các bài tập ngực trên hay bài tập ngực dưới, 2 phần này sẽ không phát triển và khiến cơ ngực bị “tóp” ở 2 đầu trên, dưới?? 

Tuy nhiên, dù phân chia theo cách nào, sự thật là cơ ngực vẫn chỉ là một “miếng thịt” có kích thước lớn. Chúng ta rất khó để phân chia rạch ròi các phần bởi chúng sẽ luôn cùng tham gia vào chuyển động, bất kể ta chọn góc tay nào. 

Từ lý do này, việc đi vào tiểu tiết quá đà khi thiết kế một chương trình tập ngực với các bài tập ngực trên riêng, bài tập ngực giữa riêng, bài tập người dưới riêng sẽ gián tiếp khiến con đường tập luyện của chúng ta hay cả khách hàng trở nên phức tạp hơn.

Tưởng tượng nếu suy nghĩ trên là đúng, một người đàn ông chỉ đẩy ngực với ghế bằng (Flat Bench Press) 150kg sẽ có phần ngực trên và ngực dưới xẹp lép vì không có 2 bài Incline và Decline Bench Press. Đây rõ ràng là một viễn cảnh vô lý.

Một số lầm tưởng phổ biến khác về các bài tập ngực và lưu ý khi tập ngực

Các bài tập ngực giúp “tạo khe” và “cắt nét”?

Một kiến thức kinh điển được truyền bá rộng rãi trong cộng đồng tập luyện trước đây là có một số bài tập ngực có thể giúp “cắt nét” viền ngực, tạo khe ngực hay làm nét ngực dưới. 

Với bài tập khe ngực, bản thân khe ngực khi xét trong giải phẫu cơ thể chính là điểm nguyên ủy của ngực giữa – phần đầu của sợi cơ kèm gân. Việc tác động riêng lẻ để phần này trở nên to hơn so với sự phát triển chung của toàn bộ nhóm cơ là một suy nghĩ khá… buồn cười. 

Tưởng tượng sợi cơ ngực của chúng ta giống một sợi dây cao su. Liệu có cách nào để kéo dài và co ngắn sợi dây đó liên tục và khiến cho phần đầu của sợi dây đó to hơn so với các phần còn lại không?

Viền ngực dưới và cạnh ngoài ngực cũng là câu chuyện tương tự. Nếu mong muốn những khu vực này nét hơn, chúng ta buộc phải khiến chúng “lại gần hơn” với bề mặt da hay nói cách khác chính là… giảm mỡ – thứ ngăn cách giữa da và cơ.

Một phương pháp khác để làm điều này là khiến toàn bộ cơ ngực của phát triển to lên. Điều này đòi hỏi một quá trình dài kết hợp tập luyện và dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp thay vì chỉ tập một bài tập nào đó để các phần này trở nên nét hơn. 

Tự sáng tạo chức năng cho các bài tập ngực?

Đây có lẽ là nguyên nhân sâu xa hơn của lầm tưởng kể trên. Trong quá khứ, nhiều người tập không hiểu bản chất về chuyển động của nhóm cơ ngực cũng như các bài tập ngực. 

Ví dụ: Chức năng phổ biến nhất của cơ ngực là khép ngang vai (Shoulder Horizontal Adduction). Từ chức năng này, chúng ta có thể áp dụng tương đối nhiều bài tập với các dụng cụ khác nhau như Barbell (thanh đòn), Dumbbell (tạ đơn) hoặc Cable (dây cáp).

Điều này cũng có nghĩa về mặt lý thuyết, các bài tập ngực phổ biến như Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press hoặc Cable Fly gần như tương đồng về chuyển động. 

Tuy nhiên, một số người không hiểu bản chất của điều này và bắt đầu “bịa” về tác dụng của từng bài tập với cơ ngực, phổ biến nhất như: Tập ngực với thanh đòn để bơm ngực, tập với tạ đơn giúp “tạo khuôn” ngực, trong khi tập ngực với dây cáp sẽ giúp cắt nét…

Các bài tập ngực kể trên thực tế hoàn toàn giống nhau về cách cơ ngực tham gia. Tuy nhiên, chúng sẽ có một chút sự khác nhau đến từ dụng cụ. 

Ví dụ: Barbell Bench Press là bài tập dùng chức năng khép ngang vai với mức tạ lớn. Dumbbell Bench Press cũng tương tự nhưng mức tạ thực hiện được sẽ thấp hơn nhưng bù lại, người tập có thể đi được phạm vi chuyển động lớn hơn. Trong khi đó, Cable Fly sẽ là bài tập đơn khớp, giúp tay sau không tham gia nhưng về ngực vẫn thực hiện chức năng nói trên.

Một số lưu ý khác khi tập ngực cũng như lựa chọn bài tập ngực:

Cách chọn các bài tập ngực tối ưu & xếp hạng 15 bài tập ngực phổ biến