Hướng dẫn cách tập tay sau hiệu quả từ A đến Z

Bắp tay sau to, dày gần như đã trở thành biểu tượng cho sự nam tính của các đấng mày râu mỗi khi xuất hiện. Mặt khác, tập tay sau to thực tế cũng là một mẹo tối ưu kích thước cho toàn bộ phần bắp tay của nam.

Cụ thể, nghiên cứu cũng cho thấy thay vì bắp tay trước, để thật sự có được một bắp tay to, ấn tượng, tay sau mới là cơ bắp mà bạn nên dành nhiều sự quan tâm do nhóm cơ này to gấp đôi cơ tay trước (1). 

Toàn tập bắp tay và cách tập tay săn chắc, rõ nét cho cả nam và nữ

Tổng quan về cơ tay sau

Cơ tay sau hay tam đầu cánh tay (triceps brachii) là khu vực gồm 3 cơ bắp bám ở phía sau cánh tay được phân chia thành: 

• Đầu dài (long head)
• Đầu ngoài (lateral head)
• Đầu trong (medial head)

Hai cơ bắp đầu ngoài và đầu trong của tam đầu cánh tay cùng có nguyên uỷ bám ở phía sau xương cánh tay. Trong đó, đầu ngoài bám ở phía trên của rãnh thần kinh quay còn đầu trong bám ở bên dưới rãnh thần kinh quay.  

Trong khi đó, cơ đầu dài của tam đầu cánh tay lại tương đối khác biệt khi có điểm nguyên uỷ bám vào xương bả vai, cụ thể là củ dưới khớp (bên dưới ổ chảo xương bả vai). Điều này khiến đầu dài của tam đầu cánh tay có thể thực hiện một số chức năng tại khớp vai (điều 2 cơ bắp kia thì không xử lý được). 

Từ những phân tích cơ bản trên, chúng ta có thể thấy cả 3 cơ bắp của tam đầu cánh tay đều nối chung vào gân tam đầu, qua đó bám vào mỏm khuỷu xương trụ – Đây cũng chính là lý do chúng được gọi là tam đầu cánh tay cùng hình dáng khá nam tính, mạnh mẽ. 

Những chức năng áp dụng trong tập tay sau

Như đã phân tích, do toạ lạc ở phía sau xương cánh tay và bám vào mỏm khuỷu xương trụ, cả 3 đầu của tay sau đều có thể thực hiện chức năng duỗi khuỷu tay (elbow extension) hay đưa cẳng tay từ phía trước quay trở về vị trí mốc giải phẫu. 

Bên cạnh đó, do nguyên uỷ bám vào xương bả vai, đầu dài còn tham gia vào các chuyển động khép (shoulder adduction) và duỗi (shoulder extension) tại khớp vai. 

Tuy nhiên, với tính chất linh hoạt của xương bả vai cũng như quy luật nhịp độ cánh tay – bả vai (scapulohumeral rhythm) (2) cơ thể không thực sự sử dụng đầu dài cho những chức năng này. Lý do là trong những chuyển động duỗi vai và khép vai trên, khi xương cánh tay thay đổi vị trí, xương bả vả cũng sẽ di chuyển đồng thời (2).

Điều này khiến cho cả 2 điểm bám của đầu dài tam đầu cánh tay đều bị thay đổi vị trí và không có khả năng phát lực hiệu quả. Thay vào đó, để tác động đến đầu dài trong những chức năng kể trên, các bạn cần giữ ổn định xương bả vai trước khi di chuyển xương cánh tay. 

Tuy nhiên, ngay cả khi đã giữ ổn định xương bả vai, đầu dài của cơ tay sau cũng không thực sự có lợi thế cơ học để thực hiện những chuyển động duỗi vai (3) và khép vai. Do đó, nếu mong muốn tập tay sau to và săn chắc, việc lựa chọn các bài tập tay sau có những chuyển động tại khớp vai là điều không cần thiết. 

Những lưu ý để tập tay sau hiệu quả

Cường độ tập tay sau (Intensity)

Khi xét ở khía cạnh thành phần cơ bắp, cơ tam đầu cánh tay có đầy đủ các sợi cơ co rút nhanh (sợi cơ loại II) và co rút chậm (sợi cơ loại I). Tuy nhiên, tỷ lệ các sợi cơ loại II tại đây vẫn sẽ có phần nhỉnh hơn (4) (5). 

Các sợi cơ co rút nhanh thường là những cơ bắp có khả năng phát lực lớn, làm việc hiệu quả trong các hoạt động cần sự bộc phát, tốc độ và sức mạnh nhưng lại nhanh chóng mệt mỏi (6). 

Ngược lại, các sợi cơ co rút chậm lại là những cơ bắp có khả năng chịu đựng mệt mỏi tốt và bền bỉ, phù hợp cho các hoạt động nhẹ nhàng cần duy trì liên tục trong thời gian dài nhưng đổi lại, chúng không thể giúp con người thực hiện những hành động đòi hỏi sức mạnh (6). 

Với đặc điểm có tỷ lệ sợi cơ loại II cao hơn, cơ tay sau sẽ rất phù hợp cho các hoạt động cần đến khả năng phát lực lớn trong thời gian ngắn. Từ đây, với mục tiêu tăng cơ tay sau to, săn chắc, hình thức tập tay sau tạ nặng với số rep thấp sẽ là lựa chọn tối ưu cho nhóm cơ này (7). 

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tỷ lệ các sợi cơ loại I ở tay sau không quá thấp. Do đó, việc đa dạng hóa chương trình tập tay sau với những bài tập có mức tạ thấp hơn cùng số rep lớn sẽ đem lại sự phát triển toàn diện hơn cho nhóm cơ này (8). 

Khối lượng tập tay sau (Volume)

Bên cạnh cường độ tập luyện (Intensity), khối lượng tập luyện (Volume) cũng là một trong những chìa khóa quan trọng dẫn đến kết quả phát triển cơ bắp khi tập tay sau. 

Đã có rất nhiều cuộc nghiên cứu được thực hiện để tìm ra khối lượng tập tay sau tối ưu dành cho sự phát triển của nhóm cơ này. Tuy nhiên, các kết quả vẫn có nhiều sự đối lập. Điểm mấu chốt trong những nghiên cứu này nằm ở việc điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các set tập luyện. 

Trong những nghiên cứu áp dụng thời gian nghỉ ngắn giữa các set tập, kết quả cho thấy khối lượng tập luyện cao (30 set/tuần) đem lại kết quả tăng cơ vượt trội so với khối lượng tập luyện thấp (6 set/tuần) (9). 

Trong nghiên cứu kể trên, tác giả lựa chọn cho những người tham gia nghiên cứu thực hiện các bài tập đa khớp cho tay sau gồm Barbell Bench Press và Barbell Shoulder Press với thời gian nghỉ giữa các set là 90s. 

Một nghiên cứu khác cũng đưa ra kết quả tương tự, áp dụng thời gian nghỉ giữa các set tập từ 90-120s. Những đối tượng nghiên cứu được áp dụng khối lượng tập luyện rất cao, lên đến 45 set/tuần, đem lại hiệu quả tăng cơ vượt trội so với những cá nhân được áp dụng khối lượng tập luyện thấp chỉ 9 set/tuần (10). 

Trong nghiên cứu này, khoảng 2/3 bài tập tay sau là những bài tập đa khớp, 1/3 bài tập tay sau, còn lại là những bài tập tay sau đơn khớp, cô lập cho cơ tam đầu cánh tay. 

Từ đây, chúng ta có thể tạm kết luận khối lượng tập tay sau tối ưu cho mục tiêu tăng cơ tay sau sẽ ở khoảng 30-45 set/tuần.

Tuy nhiên, cần lưu ý những nghiên cứu kể trên đều được thực hiện trên những cá nhân đã có kinh nghiệm tập luyện. Những người có trình độ tập luyện cao thường có khả năng chịu đựng mệt mỏi cũng như hồi phục nhanh hơn, đây có thể chính là mấu chốt giúp họ có thể chịu được mức khối lượng tập luyện lớn như vậy.

Ngược lại, với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc chỉ vừa làm quen với việc tập luyện trong 1-2 tháng, họ không có khả năng hồi phục tốt như vậy. Do đó, lựa chọn khối lượng tập luyện thấp hơn có thể sẽ là lựa chọn phù hợp hơn. Có thể là 15-20 set mỗi tuần.

Tiếp tục với những nghiên cứu về tăng cơ cho tay sau khác, lần này là một nghiên cứu áp dụng thời gian nghỉ ngơi dài hơn, giữa các set tập, các đối tượng tham gia thí nghiệm sẽ được cho nghỉ 180s (11).

Lúc này, kết quả cho thấy hiệu quả tăng cơ giữa nhóm áp dụng khối lượng tập luyện cao, 28 set một tuần, và nhóm áp dụng khối lượng tập luyện trung bình, 14 set một tuần, là như nhau và đều cao hơn nhóm áp dụng khối lượng tập luyện thấp, 7 set một tuần.

Như vậy, với thời gian nghỉ dài hơn, khối lượng tập luyện trung bình có thể được coi là tối ưu hơn khối lượng tập luyện cao khi có cùng hiệu quả tăng cơ nhưng lại tiết kiệm về mặt thời gian.

Bên cạnh đó, mặc dù dữ liệu trong các nghiên cứu cho thấy kết quả tăng cơ tốt hơn ở nhóm áp dụng khối lượng tập luyện lớn nhưng cần lưu ý rằng những cá nhân áp dụng khối lượng thấp và trung bình cũng có kết quả tăng. 

Mặt khác, với tính chất tập luyện càng nhiều, sự mệt mỏi càng được tích lũy nhiều hơn, yếu tố này có thể ngăn cản sự phát triển về sức mạnh và độ lớn của cơ bắp. 

Nếu bạn chưa thực sự hiểu rõ khả năng chịu đựng mệt mỏi và khả năng phục hồi của bản thân có đủ để đáp ứng chương trình tập luyện với khối lượng tập luyện cao hay không, hãy xem xét khởi đầu với khối lượng tập luyện thấp hoặc trung bình (8-16 set/tuần), sau đó tăng tiến dần dần theo thời gian. 

Tần suất tập tay sau (Frequency)

Mặc dù đã có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện để tìm hiểu tần suất tập tay sau phù hợp cho mục tiêu phát triển cơ tay sau, các kết quả đều không thực sự thống nhất con số cụ thể cho việc nên tập tay sau bao nhiêu lần một tuần để tăng cơ tối đa.

Tuy nhiên, hầu hết kết quả từ những cuộc nghiên cứu đó đều cho thấy cơ bắp nói chung hay cơ tam đầu cánh tay nói riêng đều nên được tập hơn 1 lần/ tuần để tối ưu sự phát triển cơ bắp (12, 13, 14).

Do đó, nếu bạn đang có mục tiêu tập tay sau để tăng cơ, hãy thiết kế một chương trình tập sao cho cơ bắp này được tập tối thiểu 2 lần/ tuần. 

Đa dạng bài tập tay sau 

Một trong những cách phổ biến để phát triển cơ tam đầu cánh tay được nhiều sử dụng là ưu tiên thực hiện những bài tập tay sau đa khớp – những bài tập có sự tham gia hoạt động đồng thời của nhiều khớp trên cơ thể. 

Những bài tập dạng này có thể tác động đến cơ tam đầu cánh tay với 2 loại là: 

• Bài tập đẩy ngang (horizontal push) 
• Bài tập đẩy dọc (vertical push) 

Ví dụ: Bench Press, Push up thuộc những bài tập đẩy ngang. Overhead Press, Arnold Press thuộc những bài tập đẩy dọc. 

Tuy nhiên, cần lưu ý, trong những bài tập trên, tay sau không phải là cơ bắp chủ vận (prime mover). Thay vào đó, cơ tay sau chỉ đóng vai trò trợ vận (synergist) – cơ bắp có chức năng hỗ trợ cơ bắp chủ vận trong việc thực hiện chuyển động chính của bài tập. 

Điều này dẫn đến việc nếu chỉ phụ thuộc hoàn toàn vào những bài tập đa khớp kể trên, cơ tam đầu cánh tay sẽ không thực sự nhận được nhiều kích thích để phát triển. 

Thay vào đó, để tập tay sau hiệu quả hơn, lựa chọn tập thêm những bài tập đơn khớp, cô lập cơ tay sau là điều cần thiết. 

Ngoài ra, cách cơ thể sử dụng các đầu của cơ tay sau cũng rất khác nhau trong những bài tập đơn khớp và đa khớp. Một nghiên về ảnh hưởng của bài tập Barbell Bench Press trong mục tiêu phát triển cơ tam đầu cánh tay đã cho thấy một kết quả rất thú vị (15). 

Theo đó, trong nghiên cứu này, những đối tượng đã thực hiện bài Barbell Bench Press với độ rộng tay cầm gấp đôi độ rộng vai và thực hiện 3-5 set đến ngưỡng thất bại (RPE 10) 2 lần/ tuần với cường độ tập luyện trung bình (80% RM). Nhóm này được nghỉ 3 phút giữa mỗi set và duy trì chương trình tập như vậy trong 10 tuần. 

Sau 10 tuần, kết quả cho thấy sự phát triển vượt trội của đầu ngoài tay sau cùng sự phát triển tương đối ở đầu trong. Tuy nhiên, đầu dài lại chỉ cho thấy kết quả cải thiện rất ít. Như vậy, có thể thấy rằng những bài tập đa khớp, đẩy ngang có thể không tối ưu cho sự phát triển của đầu dài cơ tam đầu cánh tay. 

Một nghiên cứu khác cũng đồng tính với quan điểm này (16), kết quả cho thấy sự kích hoạt của cơ tam đầu cánh tay trong bài tập Dumbbell Bench Press kém hơn đáng kể so với đầu trong và đầu ngoài của cơ tam đầu cánh tay. 

Kếu quả này có thể được giải thích thông qua đặc điểm giải phẫu bám vào khớp vai (xương bả vai) của cơ tay sau. Các bài tập đẩy ngang như Bench Press không chỉ có chuyển động tại khớp khuỷu tay mà còn có cả những chuyển động tại khớp vai. 

Mỗi khi xương cánh tay/khớp vai chuyển động, xương bả vai cũng sẽ chuyển động tương xứng để hỗ trợ khả năng vận động tại khớp vai thông qua quy luật nhịp độ cánh tay bả vai (2). 

Điều này khiến cho đầu dài cơ tam đầu cánh tay có thể bị co rất ngắn trong giai đoạn hạ tạ của bài tập – khi chúng ta thực hiện chuyển động duỗi vai và làm giảm khả năng phát lực của cơ bắp trong quá trình phát lực của bài tập (17). 

Cũng trong nghiên cứu đánh giá tính hiệu quả của bài Barbell Bench Press kể trên (15),  một nhóm khác được sắp xếp thực hiện bài tập Skull Crusher với 3-5 set đến ngưỡng thất bại ở cường độ tập luyện khoảng 80% RM, giữa mỗi set sẽ nghỉ 3 phút và thực hiện chương trình tập như vậy trong 10 tuần. 

Sau 10 tuần, kết quả cho thấy cả 3 đầu của cơ tay sau đều có sự phát triển. Tuy nhiên, đầu dài là nơi có sự tăng trưởng lớn nhất. Trái lại, sự thay đổi của đầu ngoài là cực kỳ ít, không đáng kể. 

Một nghiên cứu khác bổ trợ thêm cho kết quả nêu trên (18). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong bài tập tay sau tiêu biểu – Skull Crusher, sự kích hoạt của đầu dài cơ tam đầu cánh tay là tốt nhất. 

Trong khi đó, đầu ngoài cơ tam đầu cánh tay được kích hoạt cực kỳ thấp. Thể hiện sự tham gia của đầu ngoài cơ tam đầu cánh tay trong bài tập này là cực kỳ ít ỏi, dẫn đến nó không được nhận nhiều kích thích để phát triển. 

Như vậy, có thể thấy rằng, nếu muốn phát triển toàn diện cơ tam đầu cánh tay, chương trình tập nên được xây dựng với sự đa dạng về bài tập tay sau, áp dụng cả những bài tập đa khớp và những bài tập đơn khớp sẽ là kế hoạch hoàn hảo để sở hữu một bắp tay ấn tượng. 

Đi tìm cách tập tay hiệu quả nhất

Tóm lược cách tập tay sau tối ưu

1. Lựa chọn những bài tập có chuyển động duỗi khuỷu tay trong giai đoạn phát lực là cách để bạn phát triển cơ tam đầu cánh tay. 
2. Cơ tam đầu cánh tay có tỷ lệ sợi cơ loại II cao hơn sợi cơ loại I nên việc tập tay sau với mức tạ lớn, rep thấp là cách tốt nhất để thúc đẩy sự phát triển của chúng. Tuy nhiên, tỷ lệ sợi cơ loại I ở đây cũng không phải quá thấp nên, để phát triển toàn diện cơ tam đầu cánh tay, những set tập tay sau với mức tạ nhẹ, rep thấp là điều cần thiết. 
3. Những thông tin về khối lượng tập luyện phù hợp cho sự phát triển của cơ tam đầu cánh tay vẫn còn nhiều tranh cãi. Yếu tố này có thể mang tính cá nhân hóa khá cao. Vì vậy, bạn sẽ cần thử áp dụng một mức khối lượng tập luyện cụ thể và theo dõi, đánh giá mức độ tiếp nhận của cơ thể để điều chỉnh và đưa ra được con số cụ thể. Mức khối lượng khuyến nghị các bạn có thể tham khảo là 8-16 set cho các bài tập tay sau mỗi tuần. Cần lưu ý, khối lượng tập luyện này được tính từ những set tập của cả những bài tập đa khớp và bài tập tay sau cô lập. Trong đó, khối lượng tập tay sau được tính từ những bài tập đa khớp là 0,5. 
4. Tần suất tập luyện tối ưu cho sự phát triển của cơ tam đầu cánh tay là từ 2 buổi/ tuần trở lên. 
5. Những bài tập đa khớp như Bench Press, OHP, … là những biến thể rất tốt để phát triển đầu ngoài của tam đầu cánh tay. Những bài tập tay sau cần đưa tay qua đầu như Skull Crusher lại đem đến sự phát triển tốt hơn cho đầu dài của tam đầu cánh tay. Đầu trong của tay sau gần như được kích hoạt ở mọi bài tập và vị trí cánh tay. Vì vậy, trong lịch tập, hãy đa dạng bài tập và lưu ý tập thêm những bài tập duỗi khuỷu tay trong tư thế tay cao hơn đầu để tác động đến mọi đầu cơ tam đầu.