Carb là gì trong giảm cân? Hướng dẫn ăn đủ carb để giảm cân hiệu quả

Khi nói đến giảm cân, nhiều người lập tức nghĩ đến việc cắt giảm tinh bột (carbohydrate – viết tắt là carb) như một điều tất yếu. Tuy nhiên, carb là gì trong giảm cân? Tinh bột thực sự là “kẻ thù” hay việc loại bỏ hoàn toàn carb có thể khiến bạn khó đạt được mục tiêu hình thể?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:

• Vai trò thực sự của carb là gì trong giảm cân
• Các chế độ ăn kiêng phổ biến liên quan đến carb
• Cách tính lượng carb phù hợp với từng người dựa trên cường độ vận động
• Cách lựa chọn những nguồn carb tốt để hỗ trợ giảm mỡ và duy trì hiệu suất tập luyện
  

Nếu bạn đã từng nghe qua về Low Carb, Keto hay phương pháp tính macro, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về vai trò của carb là gì trong giảm cân – không chỉ đúng về lý thuyết mà còn có thể áp dụng thực tế cho bản thân hoặc khách hàng.

Vai trò của carb là gì trong giảm cân

Carbohydrate, giống như protein và fat, đều cung cấp năng lượng cho cơ thể. 1 gram carb mang lại khoảng 4 kcal – tương đương với protein và chỉ thấp hơn fat. Trong bối cảnh giảm cân, yếu tố cốt lõi vẫn là kiểm soát năng lượng nạp vào và tiêu hao, bản thân carb không phải là thủ phạm gây tăng mỡ.

Điều đó có nghĩa là:

• Nếu bạn ăn dư năng lượng, dù từ carb hay chất béo, cơ thể vẫn sẽ tích trữ mỡ.
• Nếu bạn ăn thiếu năng lượng, kể cả có ăn nhiều carb, bạn vẫn có thể giảm cân.

Vì vậy, thay vì xem carb là thứ cần loại bỏ, bạn nên hiểu vai trò thực sự của nó để sử dụng một cách hợp lý. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ đi sâu vào những cách mà carb góp phần hỗ trợ giảm mỡ – không chỉ thông qua năng lượng mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất tập, hormone và khối lượng cơ.

Carbohydrate là gì? 10 điều cần biết về Carbohydrate

Nguồn năng lượng thiết yếu cho hoạt động thể chất và não bộ

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu ưu tiên của cơ thể, đặc biệt trong các hoạt động có cường độ trung bình đến cao (các hoạt động mà cơ thể đòi hỏi phải “giải ngân” một lượng ATP lớn trong thời gian ngắn). Sau khi tiêu hoá, carb được chuyển hoá thành glucose – dạng đường đơn – và lưu trữ chủ yếu dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Đây là “bình xăng” chính cho các hoạt động như:

• Tập luyện kháng lực (bench, squat, deadlift…),
• Cardio cường độ cao (HIIT, chạy nước rút),
• Hoạt động trí óc kéo dài (giảng dạy, học tập, làm việc trí tuệ…).

Khi cắt giảm carb quá mức, glycogen cạn kiệt nhanh chóng. Hệ quả là:

• Cảm giác uể oải, thiếu sức khi tập.
• Khả năng phục hồi sau buổi tập giảm sút.
• Tâm trạng dễ tụt, khó duy trì động lực luyện tập.

Đặc biệt, não bộ gần như chỉ sử dụng glucose làm năng lượng (trừ khi bạn vào trạng thái ketosis). Một chế độ ăn Low Carb kéo dài mà không kiểm soát kỹ có thể khiến bạn suy giảm sự tỉnh táo, khó tập trung hoặc cảm thấy “sương mù não” (brain fog).

Ngoài ra, việc không đủ năng lượng từ carb có thể gián tiếp làm giảm tổng mức vận động trong ngày (non-exercise activity thermogenesis – NEAT), khiến tổng mức tiêu hao năng lượng thấp hơn – điều ngược lại với mục tiêu giảm cân.

Tóm lại: Nếu bạn muốn duy trì hiệu suất tập luyện và giữ vững lối sống năng động khi giảm cân, việc cung cấp đủ carb là một lựa chọn chiến lược, không phải điều nên né tránh.

Carb và ảnh hưởng tới hệ hormone, trao đổi chất

Việc ăn đủ carbohydrate không chỉ giúp duy trì năng lượng mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến hoạt động nội tiết và chuyển hoá của cơ thể – những yếu tố then chốt trong hành trình giảm cân.

1. Carb hỗ trợ điều hòa leptin – hormone báo no

Leptin là hormone được tiết ra từ mô mỡ, có vai trò điều tiết cảm giác đói và mức độ tiêu hao năng lượng. Việc ăn đủ carb giúp duy trì nồng độ leptin ổn định, đặc biệt trong các giai đoạn ăn kiêng kéo dài. Ngược lại, khi cắt carb quá sâu:

• Leptin giảm mạnh.
• Cảm giác đói tăng lên.
• Cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất để “bảo tồn năng lượng”.

Đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đói cồn cào, mệt mỏi và giảm cân chậm dần khi duy trì chế độ Low Carb quá lâu.

2. Ổn định trục HPA và kiểm soát cortisol

Chế độ ăn thiếu carb làm tăng tiết cortisol – hormone stress – để huy động glucose từ nguồn dự trữ. Cortisol cao kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng và chất lượng giấc ngủ, mà còn làm tăng nguy cơ giữ nước, tích mỡ vùng bụng và suy giảm khối lượng cơ.

Việc bổ sung một lượng carb vừa đủ, đặc biệt vào quanh thời điểm tập, có thể giúp “hạ nhiệt” hệ thần kinh giao cảm, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ quá trình phục hồi.

3. Duy trì hoạt động tuyến giáp

Carb ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp, đặc biệt là hormone T3 (triiodothyronine) – yếu tố then chốt của quá trình trao đổi chất. Ăn quá ít carb có thể làm giảm chuyển đổi T4 → T3, khiến cơ thể “giảm ga” để thích nghi với tình trạng thiếu năng lượng, từ đó giảm hiệu quả giảm mỡ.

Carb giúp bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm mỡ

Trong quá trình giảm cân, giữ lại khối lượng cơ nạc (lean mass) là yếu tố cực kỳ quan trọng – không chỉ để duy trì sức mạnh và vóc dáng mà còn để ổn định tốc độ trao đổi chất. Việc chỉ tập trung vào giảm cân tổng thể mà bỏ qua khối lượng cơ có thể khiến kết quả sau cùng kém bền vững, dễ dẫn đến tình trạng “gầy yếu” hoặc tăng mỡ trở lại sau khi ngừng ăn kiêng.

Carbohydrate có vai trò thiết thực trong việc bảo vệ khối lượng cơ, đặc biệt khi bạn đang tập luyện với cường độ cao. Một trong những lý do là vì carb giúp hạn chế quá trình gluconeogenesis – cơ chế mà cơ thể tạo glucose từ amino acid trong mô cơ.

Khi bạn ăn quá ít carb, cơ thể không đủ glucose để đáp ứng nhu cầu năng lượng, đặc biệt là cho não bộ và các hoạt động cường độ cao. Lúc này, nó sẽ huy động protein từ cơ bắp để chuyển hoá thành đường, gián tiếp làm mất khối lượng cơ. Ăn đủ carb giúp “giảm áp lực” này, để protein có thể được sử dụng đúng mục đích – là duy trì và tái tạo mô cơ.

Ngoài ra, carbohydrate cũng đóng vai trò phục hồi sau buổi tập. Tập luyện sức mạnh hoặc cardio cường độ cao sẽ tiêu hao glycogen – dạng dự trữ của carb trong cơ. Nếu bạn không nạp lại đủ, cơ thể sẽ ở trong trạng thái phục hồi kém, làm giảm chất lượng buổi tập kế tiếp và kéo dài thời gian dị hoá. Ngược lại, khi carb được bổ sung hợp lý – đặc biệt trong bữa sau tập – glycogen được tái tổng hợp nhanh hơn, tạo môi trường thuận lợi để cơ thể giữ lại khối lượng cơ dù bạn đang ăn trong trạng thái thâm hụt năng lượng.

Không kém phần quan trọng, carb giúp bạn duy trì hiệu suất tập luyện. Khi bạn có đủ năng lượng để đẩy tạ, thực hiện các buổi tập chất lượng, cơ thể sẽ tiếp tục nhận được tín hiệu rằng “khối cơ này vẫn đang cần thiết”, từ đó giảm nguy cơ bị phân giải.

Tóm lại, carbohydrate không chỉ là nhiên liệu cho buổi tập, mà còn là một phần của chiến lược bảo vệ cơ nạc trong suốt quá trình giảm mỡ. Nếu bạn muốn giảm cân một cách bền vững, ít mất cơ và duy trì hiệu suất tập luyện, thì việc loại bỏ hoàn toàn carb là điều không nên.

Các chế độ ăn giảm cân liên quan đến carb

Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì

Low Carb là một dạng chế độ ăn mà lượng carbohydrate được cắt giảm đáng kể so với nhu cầu thông thường. Tỷ lệ carb trong khẩu phần thường chỉ dao động từ 10% đến 30% tổng năng lượng – thay vì mức phổ biến khoảng 45–60% như trong các hướng dẫn dinh dưỡng tiêu chuẩn.

Tùy theo mức độ khắt khe, low-carb có thể chia thành nhiều cấp độ:

• Moderate Low Carb: 100–150g carb/ngày
• Low Carb “chuẩn”: 50–100g/ngày
• Very Low Carb / ketogenic: <50g/ngày, thường kèm mục tiêu vào trạng thái ketosis
  

Khi ăn rất ít carb, cơ thể buộc phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính, thông qua quá trình ketogenesis – tạo ra các thể ketone thay thế glucose. Đây là cơ chế nền tảng của chế độ ăn Keto, vốn là một dạng cực đoan nhất trong nhóm Low Carb.

Về mặt hiệu quả giảm cân, Low Carb có thể mang lại kết quả nhanh trong thời gian đầu. Tuy nhiên, phần lớn sự sụt cân ban đầu đến từ nước và glycogen bị mất đi – vì mỗi gram glycogen lưu trữ trong cơ kéo theo khoảng 3g nước. Ngoài ra, việc ăn ít carb cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp người ăn kiêng dễ kiểm soát khẩu phần hơn trong giai đoạn đầu.

Tuy vậy, low-carb không phải là “thần dược”. Khi so sánh với các chế độ ăn khác có cùng mức thâm hụt năng lượng, nghiên cứu dài hạn cho thấy Low Carb không hề vượt trội hơn về hiệu quả giảm mỡ. Quan trọng hơn, nó thường khó duy trì – đặc biệt với người có cường độ vận động cao, cần hiệu suất tập luyện ổn định, hoặc có thói quen ăn uống giàu carb (ví dụ như người châu Á).

Với HLV cá nhân hoặc người đã có nền tảng kiến thức, điều cần lưu ý là:
Low-carb chỉ là một công cụ kiểm soát năng lượng, không phải là yếu tố bắt buộc để giảm cân. Nếu áp dụng, cần điều chỉnh linh hoạt dựa trên mức độ hoạt động, sở thích ăn uống và khả năng tuân thủ của từng cá nhân.

Các biến thể phổ biến của Low Carb: Ketogenic, Cyclical và Targeted

Trong thế giới ăn kiêng, Low Carb có nhiều biến thể khác nhau, mỗi loại lại phù hợp với mục tiêu và đối tượng riêng. Dưới đây là ba biến thể phổ biến:

1. Ketogenic diet (Keto)

Keto là phiên bản cực đoan nhất của Low Carb, với lượng carb thường giữ dưới 50g/ngày và có khi thấp hơn 20g. Mục tiêu là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis – khi gan sản xuất ketone để thay thế glucose làm năng lượng.

Chế độ này bắt buộc tỷ lệ dinh dưỡng rất lệch: Khoảng 70–80% từ fat, 15–25% từ protein và rất ít carb. Khi đạt được ketosis, người ăn có thể cảm thấy tỉnh táo hơn, ít đói hơn và có mức năng lượng ổn định hơn trong ngày.

Tuy nhiên, keto không phù hợp với người tập luyện sức mạnh hoặc thể thao có cường độ cao, do quá thiếu glycogen để phục vụ hiệu suất. Ngoài ra, việc duy trì keto đòi hỏi sự kiên định cao, thực đơn khá hạn chế và dễ gây thiếu hụt chất xơ, vitamin nếu không được xây dựng đúng.

2. Cyclical Low Carb diet (CLCD)

Đây là chiến lược “nạp lại” carb theo chu kỳ, thường dành cho người tập luyện. Ví dụ: ăn Low Carb trong 5 ngày (thứ 2–6) và High Carb vào 2 ngày cuối tuần. Mục đích là:

• Bảo vệ hiệu suất tập luyện,
• Tái nạp glycogen,
• Cải thiện hormone như leptin, ghrelin sau giai đoạn Low Carb.

Cách này đòi hỏi người ăn hiểu rõ lịch tập, biết phân bổ năng lượng hợp lý và có khả năng kiểm soát phần ăn cao vào những ngày “refeed”.

3. Targeted Low Carb diet (TLCD)

TLCD giữ chế độ ăn Low Carb trong phần lớn thời gian, nhưng bổ sung một lượng carb nhỏ trước hoặc sau tập luyện để hỗ trợ hiệu suất. Đây là một biến thể phù hợp với người tập tạ hoặc chơi thể thao, muốn có lợi ích của Low Carb mà không hy sinh khả năng vận động.

Tóm lại, các biến thể của Low Carb cho phép cá nhân hoá chế độ ăn tuỳ vào mục tiêu và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, chúng đòi hỏi sự hiểu biết, khả năng theo dõi sát sao và không phải lựa chọn “vượt trội” nếu so với một chế độ ăn cân bằng, dễ tuân thủ hơn mà vẫn tạo được thâm hụt năng lượng.

Mỗi người cần ăn bao nhiêu carb để giảm cân

Cách tính lượng carb dựa trên nhu cầu năng lượng và cường độ vận động

Không có một con số “chuẩn” cố định cho lượng carb cần ăn trong quá trình giảm cân. Mỗi người sẽ có nhu cầu khác nhau tùy thuộc vào:

• Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE),
• Cường độ và tần suất vận động,
• Mục tiêu cá nhân: giảm mỡ, giữ cơ, tăng sức bền,..v..v..

Bước 1: Xác định tổng năng lượng tiêu hao (TDEE)

TDEE là lượng calo bạn tiêu tốn mỗi ngày, gồm cả chuyển hóa cơ bản (BMR), hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Đây là nền tảng để xác định mức calo cần ăn khi giảm cân.

Ví dụ:
Một người có TDEE là 2.300 kcal, muốn giảm cân nhẹ nhàng có thể đặt mức ăn vào khoảng 1.800–2.000 kcal/ngày.

Bước 2: Phân bổ calo theo macronutrient

Sau khi xác định mức calo giảm cân phù hợp, bước tiếp theo là phân bổ lượng calo này thành:

• Protein: khoảng 1.6–2.2g/kg trọng lượng cơ thể (trong điều kiện tập kháng lực),
• Fat: khoảng 20–30% tổng calo (hoặc 0.5-1g/kg trọng lượng cơ thể)
• Phần còn lại sẽ dành cho carbohydrate.

Công thức tính lượng carb như sau:

Lượng carb (g) = (TDEE giảm cân – calo từ protein – calo từ fat) / 4

Trong đó:

• 1g protein = 4 kcal
• 1g fat = 9 kcal
• 1g carb = 4 kcal

Ví dụ thực tế:

Người 70kg, TDEE: 2.300 kcal, đặt mục tiêu giảm cân ở mức 1.900 kcal/ngày

• Protein: 2g/kg = 140g → 140 x 4 = 560 kcal
• Fat: 25% tổng calo = 0.25 x 1.900 = 475 kcal → 475 / 9 ≈ 53g
• Carb: (1.900 – 560 – 475) / 4 = 865 / 4 = 216g

→ Như vậy, người này có thể ăn khoảng 216g carb/ngày trong giai đoạn giảm cân, vẫn đảm bảo hiệu suất tập luyện và giữ khối lượng cơ.

Cường độ vận động ảnh hưởng ra sao?

Người tập luyện nặng, chơi thể thao nhiều hoặc làm việc tay chân cần lượng carb cao hơn để hỗ trợ hiệu suất. Ngược lại, người ít vận động hoặc chủ yếu làm việc văn phòng thì nhu cầu carb thấp hơn. Một số hướng dẫn khuyến nghị như sau:

Cường độ hoạt động	Lượng carb khuyến nghị
Ít vận động	2–3g/kg
Tập nhẹ – vừa	3–5g/kg
Tập nặng	5–7g/kg
Vận động viên	6–10g/kg

Tất nhiên, nếu bạn đang trong giai đoạn giảm cân, con số này sẽ được điều chỉnh thấp hơn một chút để đảm bảo thâm hụt năng lượng, nhưng vẫn nên nằm trong ngưỡng tối thiểu để không ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất.

Những carbohydrate “tốt” và carbohydrate “xấu” là gì?

Dù cụm từ “carb tốt – carb xấu” khá phổ biến, nhưng trong thực tế, không có loại thực phẩm nào hoàn toàn “tốt” hoặc “xấu” nếu xét trong một ngữ cảnh ăn uống cân bằng và kiểm soát năng lượng. Tuy nhiên, để thuận tiện trong việc định hướng cho khách hàng hoặc người tập luyện, cách phân loại này vẫn hữu ích nếu hiểu đúng bản chất.

Carbohydrate nên ưu tiên (thường gọi là “carb tốt”)

Đây là nhóm carb có kiểu hình phức tạp từ đó dẫn đến việc tiêu hoá chậm, giàu chất xơ, giữ được nhiều thành phần dinh dưỡng ban đầu, ít qua tinh chế. Chúng giúp:

• Duy trì đường huyết ổn định,
• Cung cấp năng lượng bền vững,
• Tạo cảm giác no lâu hơn,
• Hỗ trợ sức khỏe tiêu hoá và tim mạch.

Ví dụ:

• Các loại ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen
• Khoai lang, bí đỏ, củ dền
• Các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu gà
• Trái cây tươi (ăn nguyên quả): táo, cam, việt quất, chuối chín vừa
• Rau củ chứa carb: cà rốt, bắp, củ cải

Chúng thường có chỉ số đường huyết (GI) trung bình đến thấp, giàu vi chất, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn khi ăn kiêng.

Carbohydrate nên hạn chế (thường gọi là “carb xấu”)

Nhóm này chủ yếu là carb tinh chế, hấp thu nhanh, ít chất xơ và nghèo dưỡng chất. Dù không nhất thiết gây hại nếu ăn đúng lượng và thời điểm, nhưng nếu tiêu thụ thường xuyên, chúng dễ khiến:

• Đường huyết dao động mạnh,
• Cảm giác no không bền vững,
• Thèm ăn liên tục, dẫn tới ăn dư calo.

Ví dụ:

• Đường tinh luyện, siro ngô, bánh kẹo ngọt
• Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước trái cây đóng hộp
• Bánh mì trắng, cơm trắng, bún, phở tinh chế
• Snack đóng gói, ngũ cốc ăn sáng công nghiệp

Với người đang giảm cân hoặc cần ổn định năng lượng trong ngày, nhóm carb này nên hạn chế, đặc biệt nếu không có vận động đi kèm.

Lưu ý quan trọng: Ngữ cảnh sử dụng là yếu tố quyết định

Một loại carb “xấu” có thể vẫn hợp lý nếu dùng ngay sau buổi tập nặng – ví dụ như cơm trắng hoặc bánh mì trắng để nạp nhanh glycogen. Ngược lại, carb “tốt” đôi khi vẫn có thể gây tăng cân nếu ăn quá mức (ví dụ: ăn quá nhiều yến mạch, chuối chín hoặc bơ đậu phộng đi kèm).

Với HLV hoặc người có hiểu biết nền tảng, việc phân loại này nên mang tính định hướng – không phải để loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào, mà để lựa chọn hợp lý hơn tùy theo mục tiêu, hoàn cảnh và khả năng tuân thủ.

Những lưu ý khi giảm cân – Carb không phải là tất cả

Việc kiểm soát carbohydrate trong chế độ ăn là một phần quan trọng, nhưng sẽ là sai lầm nếu cho rằng carb là yếu tố duy nhất quyết định việc bạn có giảm cân được hay không.

1. Giảm cân vẫn là câu chuyện năng lượng

Dù bạn ăn Low Carb, High Carb, Keto hay bất kỳ phương pháp nào, nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn cao hơn năng lượng tiêu hao, cơ thể sẽ không giảm mỡ. Carb không “gây béo” một cách độc lập. Chính sự dư năng lượng – bất kể đến từ carb, fat hay thậm chí là protein – mới là nguyên nhân chính.

Điều này lý giải vì sao có người ăn nhiều cơm, bún, trái cây (giàu carb) nhưng vẫn giảm cân đều – miễn là họ vẫn đang tạo ra thâm hụt năng lượng thông qua vận động và kiểm soát khẩu phần.

2. Chất lượng tổng thể của bữa ăn mới là điều quan trọng

Giảm cân hiệu quả không chỉ là giảm lượng carb, mà còn là:

• Tối ưu chất lượng protein để bảo toàn cơ bắp,
• Bổ sung chất xơ và vi chất để duy trì sức khỏe trao đổi chất,
• Chọn nguồn carb có lợi giúp kiểm soát đường huyết, duy trì năng lượng ổn định.

Một chế độ ăn đầy rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám và protein chất lượng sẽ vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn Low Carb nhưng nghèo dưỡng chất và thiếu cân bằng.

3. Carb còn hỗ trợ hiệu suất tập luyện và phục hồi

Nếu bạn tập luyện với cường độ cao – đặc biệt là tập tạ hoặc HIIT – lượng carb hợp lý sẽ giúp:

• Nạp lại glycogen để duy trì hiệu suất,
• Hạn chế phân giải cơ bắp,
• Cải thiện cảm giác phục hồi sau buổi tập.

Ngược lại, cắt carb quá thấp trong khi vẫn duy trì khối lượng tập nặng có thể dẫn đến:

• Hiệu suất giảm sút,
• Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt (ở nữ),
• Cảm giác kiệt sức kéo dài, dễ bỏ cuộc giữa chừng.

4. Sự tuân thủ mới là yếu tố quyết định thành công

Cuối cùng, một chế độ ăn giảm cân hiệu quả phải là chế độ bạn có thể duy trì lâu dài. Việc cố ép bản thân vào một mô hình “không carb”, “chỉ ăn keto” hay “ăn kiêng cực đoan” có thể mang lại kết quả ngắn hạn – nhưng dễ thất bại khi không còn đủ động lực.

Với vai trò là huấn luyện viên, hoặc người đã có nền tảng kiến thức, điều quan trọng là phải giúp khách hàng/độc giả tìm ra được phương pháp phù hợp – dựa trên nguyên tắc năng lượng, không phải dựa trên niềm tin tuyệt đối vào bất kỳ mô hình ăn kiêng nào.

Kết luận

Carbohydrate không phải là “thủ phạm gây béo” cũng chẳng phải “vị cứu tinh giảm cân”. Nó đơn giản là một nguồn năng lượng – giống như fat hay protein – có thể hỗ trợ hoặc cản trở mục tiêu tùy vào cách bạn sử dụng.

Trong bối cảnh giảm cân, carb có thể đóng nhiều vai trò tích cực: từ cung cấp năng lượng cho vận động, bảo toàn khối lượng cơ, đến hỗ trợ cảm giác no và tâm lý ăn uống. Việc loại bỏ hoàn toàn carb hoặc tuyệt đối hoá bất kỳ chế độ ăn nào đều có thể dẫn tới sai lệch trong cách tiếp cận, gây khó khăn trong việc duy trì kết quả lâu dài.

Thay vì chạy theo các xu hướng “Low Carb”, “Keto”, “Detox” một cách cảm tính, người có nền tảng (đặc biệt là các huấn luyện viên) nên hiểu rõ cơ chế kiểm soát năng lượng, cách phân bố macronutrient hợp lý và bối cảnh sử dụng carb sao cho phù hợp với từng cá nhân.

Tư duy đúng không nằm ở việc ăn ít carb, mà nằm ở việc ăn đúng loại – đúng lượng – đúng thời điểm.

Nếu bạn đang giúp khách hàng giảm cân hoặc tự mình tối ưu vóc dáng, hãy xem carb như một công cụ – và bạn là người điều khiển nó, không phải nạn nhân của nó.