So sánh HIIT và LISS Cardio – Nên chọn phương pháp nào để giảm mỡ tăng cơ? 

Với mục tiêu phổ thông như giảm mỡ, tăng cơ, HIIT và LISS Cardio đều là những hình thức tập luyện bổ trợ đem lại hiệu quả cao. Tuy nhiên, việc lựa chọn cách tập nào vẫn khiến nhiều người, đặc biệt là nhóm mới tập, phải đắn đo.

HIIT – Phương pháp giảm mỡ tăng cơ cho người bận rộn

HIIT – High Intensity Interval Training, dịch ra là “tập luyện ngắt quãng cường độ cao”. Đây là một hình thức cardio hiệu quả và đem lại nhiều tác dụng lớn khác bên cạnh thể hình, giảm mỡ tăng cơ cho người tập luyện. 

Đốt cháy nhiều calories hơn trong thời gian ngắn hơn 

Bằng việc tập luyện với cường độ cao hơn, HIIT cho phép bạn đốt nhiều Calories hơn trong cùng một khoảng thời gian (hoặc đốt cùng một lượng Calo trong thời gian ngắn hơn) khi so sánh với các hình thức tập luyện khác.

Một nghiên cứu năm 2015 so sánh giữa tập luyện kháng lực, đạp xe, chạy bộ và tập luyện ngắt quãng cường độ cao ở nam giới trong thời gian 30 phút. Các chỉ số được đo bao gồm tổng lượng Calo tiêu thụ, nhịp tim và RPE. 

Kết quả cho thấy sự vượt trội của HIIT ở tất cả các chỉ số, trong đó lượng Calo sử dụng cao hơn 25 – 30% so với các hình thức tập luyện khác (Falcone et al., 2015).

Trong nghiên cứu, HIIT được thực hiện với 20s tập hết sức, sau đó là 40s nghỉ. Điều này phản ánh rằng thời gian tập luyện của HIIT chỉ bằng 1/3 so với đi bộ hay đạp xe.

Trên thực tế, một lần tập HIIT chỉ kéo dài khoảng 10 – 20 phút. Ngoài sự thật bạn đã tiêu thụ một lượng calo tương đối trong thời gian đó, và trừ khi bạn là một người tập với trình độ cao, bạn khó mà “sống sót” sau 20 phút dốc hết sức mình.

Cơ chế sinh năng lượng – Nền tảng của mọi hình thức tập luyện

Tăng cơ nhờ tập HIIT

Trái ngược với cường độ tập luyện thấp trong thời gian dài của LISS – điều không có nhiều tác dụng trong việc tăng cơ, HIIT với cường độ cao, lực kháng lớn lại có thể đóng góp vào quá trình phát triển cơ bắp của chúng ta.

Bạn có thể tùy chọn các động tác để phát triển nhóm cơ mình mong muốn và đưa vào chương trình tập HIIT của mình. Trong khi các bài tập như chạy nước rút, Jump Squat, Glute Bridge giúp bạn phát triển phần thân dưới, phần thân trên sẽ được hưởng lợi từ Burpee, chống đẩy hay Thruster.

Tuy nhân, cần chú ý rằng việc phát triển cơ bắp này chỉ xảy ra chủ yếu ở các bạn mới bắt đầu tập luyện. Với những người tập lâu năm, tập luyện kháng lực vẫn là “tiêu chuẩn vàng” cho việc phát triển cơ bắp.

Giảm nhịp tim và huyết áp

Không chỉ vóc dáng, HIIT còn đem đến nhiều tác dụng to lớn cho sức khỏe tổng thể. Tập HIIT có thể giúp bạn giảm nhịp tim lúc nghỉ cũng như huyết áp, đặc biệt đối với các bạn đang thừa cân – những người thường có huyết áp cao (Batacan et al., 2017).

Một số nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng HIIT giúp giảm huyết áp nhiều hơn các bài tập với cường độ trung bình thường được áp dụng (Ciolac et al., 2010).

Giảm lượng đường huyết

Một báo cáo tổng hợp 50 nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng HIIT không chỉ giúp giảm lượng đường huyết mà còn cải thiện tình trạng kháng Insulin tốt hơn việc tập luyện liên tục thông thường (Jelleyman et al., 2015).

Dựa trên thông tin này, chúng ta có thể rút ra rằng tập luyện HIIT đặc biệt có lợi đối với nhóm có nguy cơ bị tiểu đường loại 2.

Thực tế cũng đã có một số thí nghiệm ở những người bị tiểu đường loại 2 cho thấy hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện tình trạng đường huyết (Shaban et al., 2014).

LISS Cardio – Cách giảm mỡ “chữa lành”

Trái ngược với HIIT, LISS – Low Intensity Steady State, tạm dịch là “tập luyện cường độ thấp trong thời gian dài, ổn định” mang lại trải nghiệp tập hoàn toàn khác. Dù vậy, LISS Cardio vẫn có những ưu điểm mà HIIT không có với mục tiêu giảm mỡ tăng cơ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

LISS Cardio bao gồm các hoạt động như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng, đạp xe chậm hoặc bơi lội với cường độ thấp và duy trì trong thời gian dài. Những phương pháp tập luyện này giúp duy trì nhịp tim ổn định, không tạo áp lực quá lớn lên tim mạch. 

Khi thực hiện LISS Cardio, nhịp tim thường chỉ nằm trong khoảng 50-65% nhịp tim tối đa, điều này giúp tim hoạt động hiệu quả mà không gây căng thẳng quá mức.

Hỗ trợ quá trình giảm mỡ

LISS Cardio là phương pháp tập luyện lý tưởng cho việc đốt mỡ. Nguyên nhân là tập luyện cường độ thấp trong thời gian dài buộc cơ thể phải sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính. 

Chính cơ chế này giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả mà không gây ra cảm giác mệt mỏi hay kiệt sức như HIIT.

Trên thực tế, đây có thể coi là lợi thế lớn nhất của LISS so với HIIT khi chúng ta hoàn toàn có thể đi bộ, đạp xe hàng giờ mà vẫn có thể tiếp tục tiêu tốn Calo, phục vụ quá trình giảm mỡ (làm nhiều, hưởng nhiều). Trong khi đó, chúng ta không thể tập HIIT quá lâu vì sẽ nhanh chóng kiệt sức, stress và thậm chí phản tác dụng.

Giảm stress và tạo cảm giác thư giãn

Như đã đề cập, LISS Cardio không yêu cầu tập luyện với cường độ cao như những phương pháp khác. Cách tập này không gây ra sự mệt mỏi hay căng thẳng lớn cho cơ thể và tinh thần. 

Từ đây, người tập có thể duy trì một trạng thái tinh thần thoải mái, dễ chịu trong suốt buổi tập. Điều này cũng gián tiếp giúp giảm bớt căng thẳng hàng ngày, tăng cường tinh thần lạc quan và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Ít gây tổn thương và phục hồi nhanh

So với các bài tập cường độ cao như HIIT, LISS Cardio ít gây ra chấn thương hay căng cơ do không đòi hỏi sự gắng sức đột ngột. Vì vậy, người tập LISS có thể phục hồi nhanh hơn, giảm nguy cơ chấn thương và ít có cảm giác đau nhức sau khi tập.

Hỗ trợ tăng cường sức bền

Không chỉ giúp đốt mỡ, LISS Cardio cũng trực tiếp giúp chúng ta cải thiện sức bền cơ thể. Tập luyện LISS trong thời gian dài sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với các hoạt động kéo dài, từ đó tăng cường khả năng chịu đựng và sức bền.

Chọn LISS hay HIIT để giảm mỡ tăng cơ?

Trên thực tế, những người tập với mục tiêu giảm mỡ tăng cơ có rất nhiều cách làm để đạt được điều mình muốn. Tuy nhiên, bởi những lợi ích của riêng mình, việc chọn giữa HIIT và LISS Cardio luôn gây ra các cuộc tranh luận, thậm chí ngay cả giữa các huấn luyện viên, vận động viên. 

Dưới đây sẽ là một số yếu tố HFI gợi ý mọi người cân nhắc trước khi ra quyết định:

Đừng thần thánh hóa EPOC

Một trong những lý do luôn được các huấn luyện viên đưa ra bảo vệ luận điểm của mình khi nói về việc tập tạ và HIIT để giảm mỡ là hiệu ứng EPOC – được hiểu đơn giản là hiệu ứng bù trừ Oxy và nó sẽ “ngốn” thêm Calo kể cả khi bạn ngừng tập. 

Thế nhưng trong một điều kiện tốt đẹp nhất thì EPOC cũng chỉ đốt thêm từ… 6% đến 15% Calo từ buổi tập cường độ cao. 

Một buổi tập rất căng cũng chỉ đốt được khoảng 400 Calo, nghĩa là bạn sẽ đốt được thêm 24-60 Calo nếu tập HIIT. Vậy, liệu đó có phải là món hời không?

Đốt thêm Calo ngay cả khi ngừng tập liệu có thực sự tốt?

Kết thúc 1 buổi tập căng thẳng, cơ thể bạn vẫn trong trạng thái “bật công tắc”. Lý do là hệ thống thần kinh vẫn hoạt động và nhịp tim vẫn tăng cao. Điều này sẽ giúp bạn đốt thêm một chút Calo. 

Tuy nhiên, cái giá phải trả cho việc này là nhiều khả năng hệ thần kinh trung ương (CNS) của bạn sẽ bị mang ra sử dụng (suy giảm Dopamine hoặc giảm độ nhạy của các thụ thể Adrenergic). 

Khi điều đó xảy ra, cơ thể bạn sẽ phải sản xuất nhiều Cortisol hơn trong ngày và việc tăng Cortisol mạn tính có thể dẫn đến giảm mỡ chậm hơn về mặt dài hạn do giảm tỷ lệ chuyển đổi hormone T4 thành T3 (giảm tỷ lệ trao đổi chất/ tiêu hao năng lượng).

Thâm hụt calo không bình đẳng!

Nhiều người nói rằng thâm hụt Calo sẽ giảm mỡ, không cần biết là loại hình tập luyện là gì. 

Thế nhưng chắc hẳn những bạn tham gia khóa học Huấn Luyện Viên Toàn Diện của HFI đều biết 2 loại hình tập luyện HIIT và LISS Cardio dùng 2 hệ năng lượng khác nhau. Trong khi HIIT sẽ đốt glycogen (đường), LISS Cardio lại dùng chủ yếu chất béo (fat). 

Nếu chúng ta chỉ tập luyện các hình thức cường độ cao, cơ thể sẽ “quen” dùng năng lượng từ đường hơn chất béo. Trong khi đó, việc tập các bài tập nhẹ nhàng không phải chỉ vì mục đích chính là đốt thêm Calo, nó còn là tác động để nhắc cơ thể huy động và sử dụng chất béo từ các tế bào mỡ làm năng lượng. Lúc này, LISS Cardio sẽ hỗ trợ bạn thành một bộ máy đốt mỡ tối ưu hơn.

Tập nhẹ, cardio có làm “mất cơ”?

Đến hiện tại, thời điểm bài viết này ra đời (năm 2024), nhiều người vẫn còn quan niệm tập các hình thức cường độ thấp duy trì lâu sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều Cortisol và gián tiếp làm “mất cơ”. 

Chúng ta đều biết Cortisol là hormone được tiết ra khi căng thẳng. Tuy nhiên, việc đi bộ hay đạp xe nhẹ nhàng 30-40 phút liệu có làm bạn căng thẳng được không? 

Các số liệu chỉ ra Cortisol tăng từ các hoạt động hiếu khí đa phần đều từ các vận động viên sức bền, những người duy trì hoạt động nhiều hơn 2 giờ đồng hồ.

Và như đã đề cập ở trên, thậm chí một buổi tập HIIT còn có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái sản sinh nhiều Cortisol hơn so với LISS Cardio.

Đừng hiểu nhầm,

Bài viết này hoàn toàn không có ý công kích hay nâng tầm một hình thức tập luyện nào, mỗi hình thức tập đều có ưu và nhược điểm của riêng mình trong việc giảm mỡ tăng cơ. Vấn đề của chúng ta là hiểu để phát huy ưu điểm và hạn chế nhược điểm, từ đó đem lại hiệu quả tập luyện cao nhất cho bản thân và khách hàng.

Từ những phân tích trên, HFI xin để dành câu hỏi nên tập HIIT hay LISS Cardio để giảm mỡ tăng cơ lại cho bạn. Chúng mình tin rằng qua bài viết này, bạn hoàn toàn có thể đưa ra câu trả lời phù hợp nhất.