Sự khác biệt giữa 2 biến thể Deadlift: Rack Pull và Block Pull

Đều là những biến thể Deadlift với ROM (phạm vi chuyển động) ngắn hơn, Rack Pull và Block Pull khá tương đồng nhưng lại khác nhau về nhiều mặt.

Dù với mục tiêu tăng cơ hay tăng sức mạnh, cải thiện thành tích thi đấu thể thao, Rack Pull và Block Pull đều có mang lại tính hiệu quả tuyệt vời với từng giai đoạn tập luyện. Tuy nhiên, khi phân tích sâu về cơ chế của từng bài tập, chúng ta có thể thấy rõ hơn sự khác biệt, qua đó lựa chọn cho mình hay học viên biến thể Deadlift phù hợp.

So sánh 2 biến thể Deadlift: Rack Pull vs Block Pull

Sự khác nhau cốt lõi giữa 2 bài tập Rack Pull và Block Pull nằm ở khâu set up (chuẩn bị bài tập). Cụ thể, chúng khác nhau về điểm tiếp xúc giữa vật nâng (thanh rack hoặc bục block) và thanh đòn (trong Rack Pull) và bánh tạ (trong Block Pull). Chính yếu tố này dẫn tới tác dụng khác nhau của 2 bài tập tới cơ cơ thể.

Rack Pull là gì?

Điểm tiếp xúc vật nâng (thanh rack) là thanh đòn. Do đó, ngay ở vị trí phát lực, thanh đòn đã được đẩy lên 1 chút và chạm vào mép trên trong lỗ quả tạ. Vị trí này cho phép người tập bỏ đi bước Pull Slack. 

Cũng chính vì không cần Pull Slack, khi phát lực, tạ sẽ lên luôn ngay khi lực sinh ra. Từ đây, lực được phát ra sẽ từ Upper – thân trên (ở đây là lưng) nhiều hơn Lower – thân dưới trong biến thể Deadlift này.

1. Cách thực hiện cơ bản

• Khi thực hiện rack pull, thanh đòn được đặt trên thanh đỡ của power rack ở độ cao cố định, thường ngang hoặc trên gối
• Người tập đứng sát thanh đòn, giúp giảm moment lực tác động lên lưng dưới
• Bàn chân đặt chắc trên sàn, tạo nền tảng vững cho việc xử lý tạ nặng
• Lưng giữ trung lập, hông đẩy nhẹ ra sau để kích hoạt đúng chuỗi cơ sau
• Siết core trước khi kéo, giúp ổn định thân người khi làm việc với tải lớn
• Duỗi hông để kéo thanh đòn lên, tập trung kiểm soát thay vì dùng quán tính
• Kết thúc động tác ở tư thế rack pull ở điểm đứng thẳng hoàn toàn, giữ kiểm soát ở điểm trên cùng

2. Lợi ích

• Cho phép tập luyện với mức tạ rất nặng, giúp phát triển sức mạnh tối đa
• Tăng cường sức mạnh lưng trên, mông và cơ trap, cải thiện độ dày của lưng
• Giúp người tập làm quen với tải trọng lớn một cách an toàn hơn
• Cải thiện khả năng giữ lưng và ổn định thân người khi deadlift nặng
• Hỗ trợ nâng cao hiệu suất deadlift tổng thể khi được sử dụng đúng mục tiêu

3. Khi nào nên sử dụng

• Khi mục tiêu chính là phát triển sức mạnh tuyệt đối
• Khi người tập yếu ở giai đoạn cuối của deadlift và cần bài tập bổ trợ
• Trong các chu kỳ tập nặng, nơi biên độ ngắn giúp kiểm soát rủi ro tốt hơn
• Khi người tập chưa thể deadlift từ sàn do hạn chế biên độ chuyển động
• Phù hợp cho giáo án huấn luyện viên thể hình ở nhóm học viên trung cấp và nâng cao

Block Pull là gì?

Điểm tiếp xúc vật nâng (bục block) là bánh tạ. Ở điểm bắt đầu, bánh tạ đã được đẩy lên 1 chút và tiếp xúc với thanh đòn ở mép dưỡi của lỗ tạ. Do đó, khi bắt đầu phát (vận lực), chúng ta thường có thêm bước Pull Slack – kéo nhẹ đòn lên phía trên lỗ tạ, đồng thời hơi hạ hông (Load Hips). 

Chính vì có thêm bước Pull Slack này, khi phát lực, người tập có thể dùng lực từ Lower (chuỗi sau hay trước tuỳ độ cao của block, kỹ thuật của người tập hay biến thể khác nhau của Block Pull) nhiều hơn từ Upper. Cũng từ đây, Block Pull mang hơi hướng Push nhiều hơn Pull.

1. Cách thực hiện cơ bản

• Khi tập block pull, thanh đòn được kê cao khỏi mặt sàn bằng block hoặc đĩa tạ, giúp giảm biên độ chuyển động so với deadlift truyền thống
• Vị trí đứng tương tự deadlift, hai chân rộng bằng hông để đảm bảo thăng bằng và truyền lực tốt
• Thanh đòn đặt sát ống chân, giúp giữ đường đi của tạ thẳng và ổn định
• Lưng giữ ở trạng thái trung lập, hạn chế cong hoặc ưỡn quá mức để bảo vệ cột sống
• Siết chặt core trước khi kéo, tạo nền tảng ổn định cho toàn bộ chuyển động
• Đẩy sàn bằng chân và duỗi hông đồng thời, giúp kích hoạt đúng nhóm cơ mông và gân kheo
• Kết thúc động tác ở tư thế đứng thẳng hoàn toàn, kiểm soát chuyển động thay vì giật tạ

2. Lợi ích

• Tăng cường sức mạnh mông và gân kheo, đặc biệt ở nửa trên của chuyển động deadlift
• Giúp cải thiện khả năng lockout, điểm yếu phổ biến của nhiều người tập deadlift
• Cho phép sử dụng mức tạ nặng hơn, từ đó kích thích phát triển sức mạnh hiệu quả
• Giảm áp lực lên cổ chân và hông, phù hợp với người có hạn chế về độ linh hoạt
• Hạn chế rủi ro cho lưng dưới so với deadlift toàn biên độ khi kiểm soát kỹ thuật tốt

3. Khi nào nên sử dụng

• Khi người tập gặp khó khăn ở giai đoạn cuối của deadlift và cần cải thiện sức mạnh phần này
• Khi bước vào giai đoạn tập trung phát triển sức mạnh thay vì kỹ thuật cơ bản
• Khi cần duy trì kích thích cơ nhưng muốn giảm biên độ để kiểm soát tải tốt hơn
• Phù hợp cho người tập trung cấp đến nâng cao trong giáo án huấn luyện viên thể hình

Ứng dụng Rack Pull và Block Pull trong tập luyện

Vì những lý do trên, chúng ta có thể thấy rằng Rack Pull là biến thể Deadlift phù hợp hơn với một Progresssion tập lưng, tập trung phát triển cả Upper Back (lưng trên) và Lower Back (lưng dưới), Traps (cơ hình thang).

Cũng vì vậy, khi set up Rack Pull, mọi người không nên để độ cao thanh Safety Bar quá thấp. Việc làm này vô tình gây stress khá lớn lên lưng dưới và yêu cầu lực từ hông nhiều hơn.

Trong khi đó, Block Pull sẽ phù hợp hơn với các Progression tập thân dưới. Trong cộng đồng tập luyện hiện tại, chúng ta cũng khá thường thấy các VĐV sử dụng Block Pull là bài tập bổ trợ cho các bài tập Deadlift với độ Specificity cao.

Dù vậy, cả hai bài tập – Rack Pull và Block Pull – đều phù hợp để tập với khoảng reps thấp, thiên về mục tiêu sức mạnh, tăng độ bùng nổ. Cũng bởi lẽ đó, 2 biến thể này cũng hợp sử dụng trong các phương pháp tập luyện thiên về phát triển sức mạnh (Strength) hoặc cải thiện kỹ thuật (Technique).

Liên quan vấn đề tăng sức mạnh, HFI cũng có bài viết về 1RM và cách khởi động để những bạn có đam mê hoặc đặt mục tiêu cải thiện strength có thể chuẩn bị tốt nhất cho buổi tập của mình.

Đây cũng làm một ví dụ hoàn hảo cho việc chúng ta nên hiểu rõ bản chất của các bài tập khi đây sẽ là yếu tố quan trọng để một HLV giỏi lên chương trình phù hợp cho từng giai đoạn và mục tiêu.