Cách tập bắp chân hiệu quả – Chấm dứt nỗi ám ảnh của nam giới

Khác với các nhóm cơ thường xuyên được đầu tư trong phòng tập và trở thành niềm tự hào của các Gymer như ngực, lưng, vai,… bắp chuối lại bị coi như “đứa con ghẻ” của rất nhiều nam giới bởi sự khó khăn trong quá trình phát triển bất chấp đã dành nhiều thời gian cho các bài tập bắp chân. Tuy nhiên, đây chưa phải dấu chấm hết.

Bản thân nhóm cơ bắp chuối là một khu vực khá đặc biệt khi nó gắn liền với hành động được coi là cơ bản nhất của loài người – bước đi. Chính bởi vậy, việc tập bắp chân cũng đòi hỏi một số yếu tố đặc thù về tần suất cũng như tổng khối lượng.

Cơ bắp chuối là bộ phận nào?

Xét trên hình ảnh giải phẫu, nhóm cơ bắp chân hay cơ bắp chuối (tên tiếng Anh là Calves) bao gồm hai cơ chính: Cơ bụng chân (tên tiếng Anh là Gastrocnemius) và cơ dép (tên tiếng Anh là Soleus).

Khi nhìn tổng quan, nguyên ủy (điểm đầu) của cơ bụng chân xuất phát từ lồi cầu xương đùi, trong khi nguyên ủy của cơ dép bắt nguồn từ mặt sau của xương chày (tibia) và xương mác (fibula). Cả hai cơ này đều hội tụ và bám tận (điểm cuối) vào gân Achilles, điểm kết nối với xương gót (calcaneus).

Mặc dù hai cơ này có chung điểm bám tận, sự khác biệt đáng kể về nguyên ủy và cấu trúc dẫn đến những chức năng và vai trò riêng biệt trong chuyển động. Cụ thể:

Cơ bụng chân (Gastrocnemius)

Cơ bụng chân có hai đầu nguyên ủy chính:

• Đầu trong (Medial Head): Bắt nguồn từ lồi cầu trong của xương đùi.
• Đầu ngoài (Lateral Head): Bắt nguồn từ lồi cầu ngoài của xương đùi.

Cơ bụng chân là cơ đi qua hai khớp (biarticular), hoạt động ở cả khớp gối và khớp cổ chân. 

Cơ dép (Soleus)

Cơ dép nằm bên dưới cơ bụng chân, có nguyên ủy từ mặt sau của xương chày và xương mác. Khác với Gastrocnemius đã giới thiệu ở trên thì Soleus là cơ đi qua một khớp (uniarticular), chỉ hoạt động ở khớp cổ chân. 

Cơ gan chân (Plantaris – nếu có)

Ở một số người, cơ gan chân xuất hiện như một cơ phụ nhỏ, nguyên ủy từ xương đùi và bám tận vào gân Achilles. Tuy nhiên, cơ này không phải ai cũng có và thường được coi là không quan trọng trong các chức năng chính của bắp chuối.

Vai trò của cơ bắp chân

Từ kết cấu trên, mỗi cơ nhỏ thuộc nhóm cơ bắp chuối sẽ mang đến những giá trị riêng và đặc biệt cần thiết cho sinh hoạt:

Chuyển động tại cơ bụng chân (Gastrocnemius):

• Gập lòng/duỗi bàn chân (Plantarflexion): Đẩy bàn chân xuống dưới, đặc biệt khi chân được duỗi thẳng (knee extended).
• Gập gối (Knee Flexion): Hỗ trợ gập gối nhờ nguyên ủy từ xương đùi.

Ứng dụng tập luyện: Standing Calf Raise sẽ tối ưu hóa việc kích hoạt cơ bụng chân do tư thế chân thẳng.

Chuyển động tại cơ dép (Soleus):

• Gập lòng/duỗi bàn chân (Plantarflexion): Chức năng chính khi gối gập.

Ứng dụng tập luyện: Các bài tập như Seated Calf Raise sẽ nhắm vào cơ dép nhiều hơn do vị trí gập gối làm giảm sự tham gia của cơ bụng chân.

Nhìn chung, cả cơ bụng chân và cơ dép đều tham gia vào chuyển động gập lòng bàn chân. Chức năng này rất quan trọng trong các hoạt động như đi bộ, chạy, nhảy và kiễng chân. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tư thế của khớp gối mà vai trò của từng cơ sẽ khác nhau:

• Khi gối thẳng, cơ bụng chân đóng vai trò chủ đạo.
• Khi gối gập, cơ dép sẽ chịu trách nhiệm chính.

Tại sao cơ bắp chuối của bạn nhỏ?

Đầu tiên, chúng ta phải thẳng thắn với nhau: Khác với những nhóm cơ còn lại trên cơ thể, cơ bắp chuối (hay Calves) phụ thuộc rất nhiều vào gene. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa bạn không thể làm gì với nó.

Giải pháp duy nhất là VOLUME!

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp chuối đáp ứng với các dạng kích thích (như áp lực của tạ) rất chậm. Chậm cả về tín hiệu đồng hoá tăng cơ cũng như kích thước. Cụ thể, khả năng này của cơ bắp chuối chưa bằng một nửa so với một nhóm cơ chân khác là đùi trước.

Vấn đề này được giải thích rằng tỷ lệ cơ nhanh của đùi trước lớn hơn nhiều, trong khi cơ bắp chuối chủ yếu bao gồm cơ chậm (cơ bền).

Mặt khác, một lý do quan trọng hơn và cơ bắp chuối “được” yêu cầu làm việc cả ngày khi bạn đi lại, đứng, di chuyển… Do đó, để nhóm cơ này phản ứng lại với kích thích, bạn buộc phải tập nó nặng hơn và nhiều hơn.

Mục đích cuối cùng là để tổng volume dành cho Calves phải vượt trội so với các hoạt động trong ngày nêu trên. Thực tế, cơ bắp chuối ngay trong sinh hoạt hàng ngày đã chịu gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn.

Xét về giải phẫu, nhóm cơ to, tròn bạn muốn to hơn ở bắp chuối là Gastroc, không phải nhóm cơ ẩn phía trong – Soleus (dù nhóm cơ này cũng rất quan trọng).

Tin vui là tỷ lệ cơ nhanh của Gastroc nhiều hơn Soleus một chút. Tuy nhiên, vấn đề chính là: Việc tập luyện cho Gastroc sẽ rất khác với Soleus. Đó là chân bạn phải để thẳng và nhún Calf Raise. Từ đây, thay vì ngồi và dành thời gian cho Seated Calf Raise – tập trung chủ yếu vào Soleus, bạn hãy cho thêm nhiều bài tập như Donkey Calves Raise, Leg Press Calf Raise… vào lịch của mình.

Về cách tập, với Soleus, bạn có thể tập 15-20 reps. Trong khi đó, với Gastroc, khoảng rep phù hợp sẽ là 12-15.

Tempo (nhịp tập) cũng rất quan trọng. Squeeze (gồng, co ngắn) và Stretch (giãn, kéo dài) là 2 điều cần chú trọng. Vì vậy, tempo 2323, thậm chí 2325, buộc nhóm cơ này giãn hết ở khoảng chuyển động bên dưới và Squeeze mạnh ở điểm trên cùng nên được sử dụng.

Lưu ý:

Calves là nhóm cơ nhỏ. Bản thân nhóm cơ này cũng đã làm việc hàng ngày. Do đó, khả năng hồi phục của bắp chuối rất tốt. Từ đây, việc thực hiện các bài tập cho bắp chuối với tần suất 3 lần/tuần, thậm chí nhiều hơn, cũng không quá ảnh hưởng tới hiệu quả.

Bạn có thể duy trì khoảng rep cao với các bài tập bắp chuối. Tuy nhiên, thi thoảng, bạn vẫn nên xen kẽ 1-2 tuần tập với mức tạ nặng và số rep thấp (dưới 6).

Cách tập bắp chuối tối ưu

Ở thời điểm hiện tại, chúng ta đã có quá nhiều các nguồn tài liệu được kiểm chứng về các thông tin liên quan đến tập cơ bắp chuối. Các chỉ dẫn dưới đây được tham khảo từ tiến sĩ Mike Israetel – một trong những người có công rất lớn trong công cuộc truyền bá những kiến thức khoa học thể thao đến với những người tập luyện thông thường.

Khối lượng tập bắp chuối (Volume)

Khối lượng tập luyện là một trong nhiều yếu tố được người tập quan tâm tới. Bản thân tiến sĩ Mike cũng là tác giả cho một đầu sách rất nổi tiếng về chủ đề này có tên là “How much should i train?”.

Trong các nghiên cứu cũng như thông tin phổ thông về fitness hiện nay, chúng ta đều dùng số set để đo lường tổng khối lượng tập luyện trong một đơn vị thời gian (thường là tuần). 

Vậy số set mỗi tuần cho việc tập bắp chân bao nhiêu sẽ là phù hợp? Dưới đây là một vài con số cho bạn tham khảo:

• Volume cho việc giữ cơ (MV): 2-4
• Volume tối thiểu để tăng cơ (MEV): 4-6
• Volume tối ưu để thích nghi (MAV): 6-16
• Volume tối đa có thể phục hồi được (MRV): 16-24

Như các bạn có thể thấy, 2 mốc chúng ta quan tâm nhất chính là MAV và MRV sẽ có khoảng số tương đối lớn. Lý do vì đây chính là khoảng volume phân hóa rất rõ ràng cho tính cá nhân của từng người tập cũng như ảnh hưởng qua lại của các yếu tố khác trong chương trình tập. 

Vậy nên để có thể lựa chọn một khoảng số phù hợp, dưới đây sẽ là một vài lưu ý:

• Những khoảng số ở trên được khuyến nghị cho người tập trình độ từ trung cấp đến cao cấp. Những người này đã tập luyện cho gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể của họ trong 3-7 năm và đã có thành tích tương đối ở các bài tập chính. Họ đã có kỹ thuật tốt, hiểu và có thể xử lý chương trình tập dựa trên các phản hồi của cơ thể. Vậy nên nếu bạn tự đánh giá mình chưa đạt đến trình độ này, hãy tự giảm số set mỗi tuần so với khuyến nghị ở bên trên.
• Con số phù hợp với bạn sẽ chỉ xuất hiện khi bạn thực sự tập luyện và theo dõi phản hồi của cơ thể cùng với chế độ ăn và ngủ của chính bạn. Vậy nên nếu bạn muốn ngay lập tức bắt tay vào và tìm con số phù hợp cho mình, hãy bắt đầu từ cận dưới của khoảng khuyến nghị trên và tăng dần theo thời gian. Nếu tuân thủ chặt chẽ và có sự ghi chép qua các ngày thì chỉ sau 2-3 tuần, bạn có thể chọn ra được con số volume phù hợp với cá nhân mình.
• Nếu bạn chọn một lịch tập chuyên biệt cho phần bắp chuối trong phase tập luyện tới của bạn, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẵn sàng cắt giảm volume của các nhóm cơ khác để dồn phục hồi cho phần bắp chuối. Dĩ nhiên trong trường hợp này, các khoảng số khuyến nghị có thể đẩy được cao hơn. Lưu ý rằng nếu muốn tập luyện theo kiểu này, bạn nên có một lượng kiến thức nhất định trong xây dựng chương trình tập cũng như phải đủ hiểu cơ thể của chính mình để đưa ra các thêm thắt sao cho hợp lý.
• Kỹ thuật thực hiện bài tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc lựa chọn volume phù hợp. Ví dụ, nếu bạn tập bắp chân theo các khuyến nghị cổ điển và có Tempo kiểu Poliquin như xuống chậm và giữ ở điểm cơ kéo giãn nhất trong vòng 2-3s, nó thực sự sẽ tạo ra một kích thích vô cùng lớn đến cơ bắp của bạn. Trong trường hợp này, có lẽ các khuyến nghị ở bên trên nên được rút ngắn xuống còn một nửa để không bị quá tải kích thích.

Gợi ý 5 bài tập bắp cuối phổ biến và cách chọn bài phù hợp nhất (Exercise Selection)

Rất nhiều người mới tập vẫn loay hoay đi tìm câu trả lời cho câu hỏi bài tập nào tốt hơn bài tập nào hay “top 1, top 2,… bài tập tốt nhất” cho nhóm cơ nào đó. Mong rằng độc giả của HFI không bị rơi vào những trường hợp này. 

Với bắp chuối, chúng ta cũng không có quá nhiều lựa chọn cho nhóm cơ này. Do đó, mọi người cũng ít nhiều hạn chế được những thắc mắc vô nghĩa kia. Dưới đây là một số bài bạn có thể tham khảo cho khu vực cơ này:

• Calf Machine

• Stair Calves

• Donkey Calf Raise

• Deficit Smith Machine Calves

• Leg Press Calves

Có đa dạng bài tập trong tay sẽ cho bạn một thế chủ động trong việc lên chương trình tập phù hợp. Tuy nhiên, đừng vì có nhiều bài tập mà khiến cho việc lựa chọn trở nên khó khăn. Số biến thể bài tập cho bắp chuối trong 1 tuần của một phase tập luyện nên dao động từ 2 đến 4 bài, khoảng số này là phù hợp để không bị nhàm chán do quá ít biến thể và cũng không bị “cưỡi ngựa xem hoa” do có quá nhiều biến thể. 

Nếu bạn muốn được trải nghiệm thêm các bài tập bắp chân khác, bạn có thể để dành nó cho các phase tập luyện sau.

Tiếp đó là một câu hỏi cũng thường được những người tập luyện quan tâm tới: “Khi nào tôi nên đổi bài tập?”. 

Những người tập luyện lâu năm với kinh nghiệm và hiểu về cơ thể thường sẽ luân phiên đổi bài tập giữa các phase tập đôi khi chỉ vì sở thích của họ. Thế nhưng điều này lại làm cho những người ở trình độ thấp hơn thắc mắc về lý do sâu xa cho việc thay đổi đó. 

Vậy khi một người mới muốn biết khi nào thì nên thay đổi bài tập, họ có thể trả lời các câu hỏi dưới đây để có thể biết đáp án cho mình:

• Các bài tập bạn đang chọn có còn tăng tiến được cả về số rep hoặc mức tạ hay không?
• Các bài tập bạn đang chọn có gây ra sự những cơn đau lên khớp hoặc các mô như gân hay dây chằng hay không? Và các cơn đau đó có tệ dần đi qua các tuần tập luyện hay không?
• Các bài tập bạn đang chọn có phù hợp với các khoảng rep trong phase tập luyện mới của bạn hay không? Ví dụ, bạn muốn chuyển từ phase rep cao (15-20 reps ở bài Stair Calves) sang 5-10 reps ở phase tiếp theo là một điều khá khó và buộc phải đổi bài. Nguyên nhân là sẽ tương đối bất khả thi trong việc tìm được mức tạ đủ nặng để cầm trên tay sao cho phù hợp với khoảng 5-10 reps ở bài tập này.
• Các bài tập bạn đang chọn có cho bạn cảm nhận cơ tốt hay không hay nó đem lại cảm giác không thoải mái hoặc khó chịu mỗi khi bạn tập?
• Các bài tập bạn đang chọn có khiến cho khâu setup cũng như dọn dẹp tạ trở thành một trải nghiệm không thoải mái với bạn khi đi tập không?

Vậy nên khi bạn vẫn có thể tăng tạ hoặc tăng số rep ở một bài tập, hoặc bài tập đó dễ khiến bạn cảm nhận cơ, không gây ra bất cứ một sự khó chịu hay cơn đau nào thì không cần thiết phải đổi một bài tập khác.

Phạm vi chuyển động trong bài tập bắp chuối (Range Of Motion)

Phần lớn nguồn tài liệu hiện tại đều khuyến nghị nên tập trung vào giai đoạn giãn cơ. Bạn có thể thử kiểu tập giữ tại điểm cơ giãn nhất trong khoảng 2s. Ưu điểm của kiểu tập này là giúp bạn dễ cảm nhận được phần cơ bắp chuối mà không cần phải dùng đến mức tạ lớn, từ đó sẽ khiến việc tập bắp chuối trở nên an toàn hơn. 

Tuy nhiên, nếu bạn lần đầu thử kiểu tập bắp chuối này thì như lưu ý đã nói ở trên, bạn nên bắt đầu với một mức volume thấp và phải để ý tới việc phục hồi giữa các ngày tập. Chú trọng nhiều vào giai đoạn cơ giãn luôn khiến tổn thương cơ bắp ở mức cao và những cơn đau nhức cơ sẽ rất rõ ràng khi bạn chuyển sang tập theo kiểu tập này.

Lựa chọn mức tạ tập bắp chuối (Rep range & Load)

Cũng giống nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, cơ bắp chuối cũng sẽ được hưởng lợi ích về Hypertrophy trong khoảng tạ từ 30-85%RM. Chúng ta có thể quy đổi mức tạ này ra khoảng rep từ 5 đến 30 với nỗ lực trong khoảng RPE >7. 

Với một khoảng rep rộng như vậy, chúng ta có thể phân chia tiếp thành 3 khoảng là nặng (5-10 reps), trung bình (10-20 reps) và nhẹ (20-30 reps) khi tập bắp chân. Mỗi một khoảng này sẽ có những ưu và nhược điểm riêng.

• Với mức tạ nặng, bạn sẽ nhanh chóng đẩy việc tập bắp chuối tới ngưỡng hiệu quả nhanh hơn và không cần tốn quá nhiều thời gian cho các rep thiếu hiệu quả, tuy nhiên khi tập ở khoảng này thì rủi ro chấn thương sẽ cao hơn do tạ nặng và cũng không có quá nhiều bài tập bắp chân phù hợp với khoảng rep này. 
• Với mức tạ nhẹ, bạn sẽ có được sự an toàn hơn trong tập bắp chuối, tuy nhiên chúng ta phải mất nhiều thời gian tập những rep không có giá trị cao mới có thể đẩy cơ thể đến đúng cường độ hiệu quả. Chưa kể đến việc tập nhiều rep sẽ khiến cho tổng thể thời gian cơ chịu áp lực (TUT) trở nên cao và từ đó gia tăng các tổn thương về mặt cơ bắp (muscle damage) khiến cho trải nghiệm tập bắp chân không dễ chịu cũng như cơn đau sau tập sẽ kéo dài lâu hơn.
• Với mức tạ cho khoảng rep trung bình, đây sẽ là điểm giao hoàn hảo giữa những lợi ích của 2 mức tạ phía trên và hạn chế tối đa các nhược điểm. Mức tạ cho khoảng rep từ 10-20 sẽ vừa có được sự an toàn, thời gian chịu kích thích hiệu quả, hạn chế đau mỏi cơ bắp, cảm nhận cơ tốt. Vì thế khuyến nghị bạn nên chọn từ 50-75% số set tập bắp chân của bạn trong khoảng này và chỉ để từ 25-50% số set còn lại cho 2 khoảng bên trên.

Tuy nhiên, việc chọn khoảng rep sẽ khó có thể trắng đen được đâu là khoảng rep tốt nhất. Trong rất nhiều nghiên cứu về mức tạ và khoảng rep, chúng ta đúc kết được một điều là cơ thể của từng cá nhân sẽ phản hồi khác nhau với các khoảng rep khác nhau. 

Có một số người sẽ phù hợp với khoảng cao trong khi đó lại có những cá nhân phù hợp với khoảng rep thấp, vì thế lựa chọn đa dạng và theo dõi trong 1 khoảng thời gian đủ dài sẽ giúp bạn nhận ra đâu là lựa chọn phù hợp cho mình. 

Bên cạnh đó cũng phải xét tới những bài tập yêu thích mà bạn lựa chọn để tập bắp chân. Mỗi bài tập cũng sẽ phù hợp với những khoảng rep nhất định, hãy ghi nhớ điều này khi lựa chọn số rep cho chương trình tập sắp tới của bạn.

Phần lớn chúng ta sẽ lựa chọn đa dạng khoảng rep trong xuyên suốt tuần tập luyện. Điều này có nghĩa là nếu bạn có 3 ngày tập bắp chân trong một tuần thì hoàn toàn có thể sử dụng cả 3 khoảng rep khuyến nghị ở bên trên. 

Nếu bạn lựa chọn hướng tiếp cận này, nên để các ngày tập nặng lên trước các ngày tập nhẹ. Các khoảng rep nếu tập đủ nỗ lực thì sẽ đều gây ra những tổn thương lên các mô vận động của bạn. Tuy nhiên nếu cơ bắp đang bị tổn thương mà chúng ta tiếp tục tập tạ nặng thì rủi ro gây tổn thương lên các mô sẽ tăng cao hơn. 

Ví dụ, nếu thứ 2 bạn tập nặng và thứ 4 tập khoảng rep trung bình thì rủi ro chấn thương sẽ ít hơn nếu như so với việc thứ 2 tập khoảng rep trung bình và thứ 4 tập ở khoảng rep thấp.

Lưu ý cuối cùng trong việc lựa chọn tạ khi tập bắp chân là các khoảng rep bạn bạn tập cũng sẽ đóng góp một phần thông tin quan trọng trong việc điều chỉnh volume tập luyện. 

Ví dụ cơ thể bạn nhận được kích thích ổn hơn đến từ một khoảng rep (nhận biết thông qua độ pump hoặc cảm nhận cơ bắp) cũng như ít chịu sự mệt mỏi (nhận biết thông qua cảm nhận tổng thể và các cơn đau) thì với khoảng rep này bạn có thể tập được nhiều set tập hơn so với khoảng rep khác, từ đó sẽ thay đổi đáng kể vào tổng số volume bạn lựa chọn tập bắp chân trong phase tập luyện đó.

Thời gian nghỉ khi tập bắp chân (Rest)

Thời gian nghỉ giữa các set mục tiêu của chúng là để hồi lại các tài nguyên mà chúng ta bỏ ra cho việc tập luyện. Các tài nguyên này có thể là cơ bắp, hệ thần kinh hoặc hệ hô hấp, tim mạch của bạn. 

Mục tiêu của chúng ta khi lựa chọn thời gian nghỉ là để set tập tiếp theo hiệu suất không bị sụt giảm quá nhiều so với set trước đó (không bị mất quá nhiều tạ hoặc rep). Nghỉ bao nhiêu lâu để có thể hồi đủ hiệu suất cho set tiếp theo là một câu hỏi rất mơ hồ và bị phụ thuộc vào nhiều các bối cảnh như cường độ tập hay lựa chọn bài tập. 

Tuy nhiên, để có thể cung cấp một số gợi ý cho việc lựa chọn thời gian nghỉ thì bạn có thể trả lời những câu hỏi sau trước khi bước vào set tập tiếp theo:

• Nhóm cơ bạn đang tập có còn đau mỏi từ set tập trước không? Nó đã có thể quay lại tập luyện và đảm bảo trên 70% hiệu suất của set tập trước không?
• Bạn có cảm thấy mệt mỏi về mặt thần kinh khiến cho bạn ngại set tập tiếp theo hay không? Liệu bây giờ bạn quay lại tập thì thần kinh của bạn có khiến bạn phải kết thúc bài tập trước khi nhóm cơ bạn muốn tập nhận đủ kích thích không?
• Nhịp thở và nhịp tim của bạn đã quay về gần với mức bình thường chưa? Liệu bây giờ bạn quay lại tập thì nhịp tim của bạn có khiến bạn phải kết thúc bài tập trước khi nhóm cơ bạn muốn tập nhận đủ kích thích không?
• Các nhóm cơ trợ vận đã đủ phục hồi để không là trở ngại đến nhóm cơ chính cho set tập tiếp theo chưa?

Chỉ mất khoảng 1-2 phút để phục hồi khoảng 90% trên tất cả yếu tố, nhưng vì quá trình phục hồi giữa các set tập sẽ mang tính chất “tiệm cận”, vì thế bạn có thể cần thêm 3 phút nữa để đạt 95% phục hồi và thêm 10 phút nữa để đạt 99% phục hồi. 

Vì thời gian bạn có trong phòng tập là hữu hạn, việc thực hiện 10 set tập với mức phục hồi 90% trong 45 phút tập luyện sẽ tạo ra kích thích đồng hóa lớn hơn nhiều so với chỉ thực hiện 3 hiệp với mức phục hồi 99% trong cùng khoảng thời gian đó. 

Vì thế bên cạnh việc khuyến nghị đảm bảo đáp ứng rõ ràng cả 4 yếu tố phục hồi bên trên thì bạn cũng không nên ngồi chờ quá lâu chỉ để đạt đến mức phục hồi “gần như hoàn hảo,” vì điều này làm cho chất lượng buổi tập của bạn giảm đi đáng kể.

Với trường hợp của phần bắp chuối, do nó nằm ở vị trí xa so với hầu hết cấu trúc cơ thể chính, chúng có rất ít cơ trợ vận trong chuyển động của bài tập. Và vì gần như không có cơ hỗ trợ nên việc tập bắp chân cũng sẽ không kéo theo nhiều mệt mỏi đến từ hệ thần kinh và tim mạch. 

Vậy là trong 4 gạch đầu dòng kể trên, bắp chuối đã ngay lập tức loại được 3 gạch đầu dòng. Kết quả là việc tập bắp chân chủ yếu chỉ phải đối mặt với yếu tố số 1, nghĩa là chính sự đau mỏi từ bản thân của chúng. 

Tuy nhiên, quá trình phục hồi của nhóm cơ này thường diễn ra rất nhanh do cơ bắp chân được cung cấp máu tốt. Điều này có nghĩa là nhiều người có thể thực hiện một hiệp tập bắp chân hiệu quả khác ngay khi cảm giác “cháy” ở nhóm cơ này từ hiệp trước biến mất. 

Vậy nhưng điều quan trọng nhất vẫn là bạn nên nghỉ ngơi đủ thời gian cần thiết cho mình, không nên bắt chước người khác, vội vàng quá hoặc ngồi chờ quá lâu trong vô ích đều sẽ là lựa chọn không tối ưu cho việc tập luyện của bạn.

Nghỉ giữa hiệp tập GYM bao lâu là đủ

Tần suất tập bắp chân (Frequency)

Tần suất tập luyện là thời gian nghỉ giữa các ngày tập trước khi quay trở lại tập một nhóm cơ. Nó bị phụ thuộc chính vào 2 yếu tố là thời gian đồng hóa và tăng trưởng của nhóm cơ đó sau tập luyện cũng như thời gian để phục hồi các tổn thương tại chính nhóm cơ đó sau tập luyện.

Các nghiên cứu trực tiếp về thời gian tăng trưởng cơ bắp sau tập luyện còn rất hạn chế. Đó là lý do tại sao chúng ta thường đọc được những khuyến nghị “chung chung” kiểu như các buổi tập thông thường có thể gây ra sự tăng trưởng cơ bắp trong khoảng 24-48 giờ. 

Điều này có nghĩa là nếu sự gia tăng tăng trưởng cơ bắp là yếu tố duy nhất cần quan tâm khi xem xét về tần suất tập luyện, chúng ta nên tập luyện mỗi nhóm cơ từ 3-6 lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, yếu tố chính thứ hai cần xem xét khi xác định tần suất tập luyện là phục hồi. Một buổi tập đủ để gây ra kích thích sự tăng trưởng cơ bắp sẽ đồng thời gây ra sự mệt mỏi nhất định. Để tiến bộ trong tập luyện và cho phép các sự thích nghi được hoàn thiện trong nhiều ngày hoặc tuần, chúng ta cần đảm bảo có đủ thời gian giữa các buổi tập để ít nhất phần lớn sự mệt mỏi có thể tiêu tan. 

Thế nhưng thời gian để giảm thiểu sự mệt mỏi thường dài hơn thời gian tăng trưởng cơ bắp. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, yếu tố giới hạn tần suất tập luyện sẽ là phục hồi, chứ không phải sự kết thúc của quá trình đồng hóa.

Với khối lượng tập luyện nằm trong khoảng MEV-MRV thông thường, mệt mỏi thường mất khoảng 1-2 ngày để giảm đến mức đủ để khôi phục hoặc cải thiện hiệu suất so với buổi tập trước đó. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc rất nhiều vào nhóm cơ cụ thể và thậm chí cả bài tập được sử dụng.

Để xác định được tần suất tập luyện phù hợp với cá nhân bạn, chúng ta nên bắt đầu với khoảng volume thấp. Sau mỗi buổi tập, hãy ghi lại khi nào cảm giác đau nhức biến mất và khi nào bạn cảm thấy đủ hồi phục về mặt tâm lý để thực hiện một buổi tập khác. Khi cảm thấy việc nghỉ ngơi đã đủ, hãy quay lại phòng tập và tập bắp chân một lần nữa với khối lượng cao hơn so với hôm trước một chút. 

Nếu bạn hồi phục kịp thời, hãy tiếp tục duy trì tần suất tập luyện như trước. Nếu nhận thấy cần thêm thời gian để hồi phục, hãy thêm một ngày vào khoảng thời gian nghỉ sau buổi tập bắp chân. Nếu bạn hồi phục nhanh hơn so với dự tính, hãy tập thường xuyên hơn.

Sau một chu kỳ tập luyện trung hạn (mesocycle), bạn đã có thể ước lượng khá chính xác về tần suất tập bắp chân trung bình phù hợp cho hầu hết các chương trình của mình trong tương lai. 

Trên thực tế, tần suất này không chỉ được điều chỉnh theo các phản hồi cụ thể của bạn, mà bạn còn có thể tự tin rằng nó gần như tối ưu, vì nó được xác định trực tiếp từ tốc độ phục hồi của bạn – yếu tố chính quyết định tần suất tập luyện.

Hầu hết mọi người có thể tập bắp chân với tần suất 3-6 buổi/tuần. Tuy nhiên, chỉ thông qua việc tự mình trực tiếp tập và thử nghiệm, bạn mới có thể xác định được con số tối ưu trong khoảng này hoặc thậm chí xem liệu bạn có nằm ngoài phạm vi này không.

Hãy nhớ rằng, miễn là bạn đã hồi phục đủ để tập luyện trở lại thì tập luyện sẽ là lựa chọn tốt hơn so với việc chờ đợi. Vì các lịch tập với tần suất cao hơn (ít nhất trong ngắn hạn) đã được chứng minh là tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn so với những chương trình có tần suất thấp một cách không cần thiết.

Lưu ý cuối cùng trong tần suất tập bắp chân là nếu bạn lựa chọn một tần suất tập luyện với mật độ cao, hãy đa dạng các bài tập bắp chân mà bạn lựa chọn. Việc xoay vòng các bài tập bắp chân và kiểu chuyển động khác nhau sẽ giúp giảm áp lực lặp đi lặp lại lên các phần rất nhỏ của cơ bắp cũng như mô liên kết, từ đó có thể giảm nguy cơ chấn thương mãn tính.

Và khi tăng tần suất tập bắp chân, hãy chú ý đến các ngày tập chân xuất hiện các bài tập có chuyển động đạp như Leg Press và Squat. Mức độ mệt mỏi cao ở cơ bắp chuối, đặc biệt là tình trạng đau nhức, có thể ảnh hưởng không tốt đến hiệu suất của những bài tập này.

Hy vọng rằng những lời khuyên rất cơ bản trên có thể giúp bạn tập bắp chân hiệu quả và sớm thay đổi diện mạo của cơ bắp chuối cho chính mình cũng như khách hàng. Dù vậy, đừng quên kỷ luật và sự kiên trì sẽ luôn là yếu tố tiên quyết bên cạnh một chương trình tập tốt để đạt hiệu quả cuối cùng.