Lầm tưởng tai hại khi tập vai rộng nam giới

Vai rộng nam thường được xem là lợi thế bẩm sinh, nhưng thực tế rất nhiều người cố gắng tập vai rộng mãi vẫn không cải thiện được bề ngang vai vì hiểu sai bản chất cấu trúc và cách phát triển nhóm cơ này.

Vai rộng nam là gì? Đây là thuật ngữ mô tả tỷ lệ bề ngang của vai – chủ yếu liên quan đến cơ deltoid giữa – so với eo và khung người tổng thể. Vai trông rộng khi cơ vai giữa phát triển tốt, kết hợp với tỷ lệ mỡ thấp và sự cân đối của lưng trên, không đơn thuần chỉ do xương vai to.

Từ góc độ khoa học vận động và hình thể học, cảm giác “vai rộng” là kết quả của sự phì đại chọn lọc cơ deltoid lateral cùng với khả năng kiểm soát scapula và tư thế đứng. Nhiều nghiên cứu về hypertrophy cho thấy, cơ vai giữa phản ứng tốt với biên độ chuyển động phù hợp, kiểm soát lực căng liên tục và khối lượng tập luyện được cá nhân hóa – chứ không phải chỉ tăng tạ.

Khi hiểu đúng về vai rộng nam, bạn sẽ biết cách tập trung vào đúng nhóm cơ, lựa chọn bài tập và kỹ thuật phù hợp với cấu trúc cơ thể của mình. Phần nội dung tiếp theo sẽ giúp bạn phân tích rõ về cấu trúc vai, kỹ thuật tập vai rộng nam và chiến lược luyện tập thực tế để cải thiện bề ngang vai một cách hiệu quả và bền vững.

Đẩy vai không phải bài tập vai rộng nam hoàn hảo

Dù là một trong những bài tập vai lớn với hiệu quả không cần bàn cãi, đẩy vai (Shoulder Press) dù với tạ đơn hay thanh đòn cũng không phải lựa chọn tối ưu cho mục tiêu tăng độ rộng vai.

Cơ vai hay cơ delta là tên gọi xuất phát từ hình dáng tương tự hình tam giác của nhóm cơ này khi xét trên phân tich giải phẫu. Cơ vai nằm phía ngoài vùng vai của cơ thể người, có vai trò quan trọng, tham gia vào rất nhiều chuyển động của thân trên. 

Theo đó, cơ vai thường được chia thành 3 đầu cơ riêng biệt là: 

• Cơ vai trước
• Cơ vai giữa 
• Cơ vai sau

Sự linh hoạt của cơ vai xuất phát từ tính chất có nguyên ủy trải dài từ trước ra sau thân người nhưng lại chỉ có 1 điểm bám tận duy nhất ở lồi củ vai xương cánh tay (1). 

Cơ vai trước – Anterior deltoid 

Cơ vai trước nằm ở phía trước thân người, có nguyên ủy bám vào 1/3 diện tích bên ngoài của xương đòn. Với đặc điểm hướng sợi cơ (tính từ nguyên ủy đến bám tận) nối từ trong ra ngoài, từ trên xuống dưới và từ trước ra sau, cơ vai trước có thể thực hiện được khá nhiều chức năng tại khớp vai như:

• Gập vai (shoulder flexion)
• Dang vai (shoulder abduction)
• Xoay trong vai (shoulder internal rotation)
• Khép ngang vai (shoulder horizontal adduction). 

Trong đó, vị trí bám của cơ vai trước trên khớp vai cung cấp cho nhóm cơ này lợi thế cánh tay đòn cực kỳ thuận lợi cho việc thực hiện chuyển động gập vai. Điều này biến cơ vai trước trở thành cơ gập vai khỏe nhất. 

Nếu đang muốn tạo ra kích thích cơ bắp này phát triển, các bài tập có chuyển động đưa cánh tay từ dưới lên trên và đi về trước thân người sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Tiêu biểu nhất chính là bài tập đẩy vai (Shoulder Press).

Tuy nhiên, cơ vai không chỉ có vai trước…

Cơ vai giữa – Medial deltoid 

Cơ vai giữa là cơ bắp nằm ở khu vực trung gian của cơ vai, có nguyên ủy bám vào khớp cùng vai của tổ hợp đai vai. Với đặc điểm có nhiều sợi cơ hướng từ giữa thân người ra ngoài (tính từ điểm bám nối vào xương đòn xuống xương cánh tay) và từ trước ra sau nên cơ vai có thể thực hiện gần như TẤT CẢ chức năng tại khớp vai. 

Tuy nhiên, do số lượng sợi cơ tham gia vào các chuyển động đưa cánh tay về phía trước thân người và đưa cánh tay ra phía sau thân người là tương đối ít, việc lựa chọn những bài tập có các chuyển động kể trên sẽ không phải là lựa chọn tốt để phát triển cơ vai giữa. 

Thay vào đó, với đặc điểm gần như nối thẳng từ trên xuống dưới và bám ở phía bên ngoài xương cánh tay, cơ vai giữa có lợi thế cơ học cực kỳ tốt để đưa cánh tay di chuyển sang hai bên, ra xa thân người. 

Điều này biến cơ vai giữa trở thành cơ bắp khỏe nhất trong những có bắp có thể thực hiện chức năng dang vai (shoulder abduction). Đây cũng chính là yếu tố then chốt để tập vai rộng hiệu quả khi độ lớn của vai giữa chính là thứ khiến vai mang lại cảm giác rộng, khỏe khoắn. 

Khớp vai và 4 “nguyên tắc vàng” trong tập luyện

Cơ vai sau – Posterior deltoid 

Cơ vai sau bám ở phía sau thân người, có nguyên ủy bám vào khoảng 1/3 diện tích bên ngoài của gai vai. Với đặc điểm hướng sợi cơ từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài và từ trước ra sau, cơ vai sau có thể thực hiện những chức năng như: 

• Duỗi vai (shoulder extension)
• Duỗi quá mức vai (shoulder hyperextension)
• Dang vai (shoulder abduction)
• Dang ngang vai (shoulder horizontal abduction)
• Xoay ngoài vai (shoulder external rotation)

Tương tự 2 phần cơ trên, vị trí bám của cơ vai sau cũng cung cấp cho nhóm cơ này lợi thế cánh tay đòn cực kỳ thuận lợi để thực hiện chuyển động dang ngang vai. Do đó, các bài tập có chuyển đưa cánh di chuyển từ trước ra sau, ra xa thân người trong trạng thái gập vai sẽ là lựa chọn tuyệt vời để kích thích sự phát triển cho nhóm cơ này. 

Bên cạnh đó, chuyển động duỗi quá mức vai cũng là một chức năng cơ vai sau có lợi thế cánh tay đòn rất lớn. Tuy nhiên, cần lưu ý chuyển động này đòi hỏi người tập có độ linh hoạt vai (khả năng xoay ngoài) tốt cũng như độ linh hoạt lồng ngực tốt trong chuyển động duỗi đốt sống ngực. 

Làm thế nào để tập vai rộng nam thực sự hiệu quả?

Tất cả phân tích nói trên để thấy rằng: Không giống như nhiều người vẫn nghĩ, các bài tập đẩy, dù là đẩy ngang (horizontal push) như Bench Press hay đẩy dọc (vertical push) như Overhead Press đều không phải là những bài tập đem lại hiệu quả tập vai rộng cao (2). 

Lý do nằm ở cách di chuyển của cánh tay trong những bài tập này. Đa số những bài tập đẩy đều có xu hướng đưa cánh tay di chuyển từ dưới lên trên, đi về phía trước thân người. Điều này khiến cơ thể thường ưu tiên sử dụng cơ vai trước hơn là cơ vai giữa – cơ bắp trực tiếp tác động đến độ rộng của vai. 

Do đó, nếu mục tiêu đang là tập vai rộng, chương trình tập lúc này nên ưu tiên những bài tập có chuyển động dang vai, đưa cánh tay di chuyển sang ngang. 

Một số bài tập điển hình: 

• Dumbbell Lateral Raise
• Cable Lateral Raise

Đây sẽ là bài tập rất tốt để cải thiện độ rộng của vai. Tuy nhiên, việc tập vai rộng cũng sẽ không thực sự tối ưu nếu dành toàn bộ buổi tập cho những bài tập này. Những chuyển động khác của vai cũng nên được đưa vào lịch tập nhằm mang đến sự cân đối cũng như phát triển toàn diện.

Cần lưu ý gì khi viết lịch tập vai rộng nam?

Thành phần cơ bắp và cường độ tập luyện – Intensity 

Tương tự những cơ bắp khác trên cơ thể, cơ vai có sự phân bổ tỷ lệ sợi cơ co rút chậm và co rút nhanh khá đồng đều (50/50). Điều này cho thấy cơ vai hoàn toàn có khả năng thực hiện cả những chuyển động đòi hỏi khả năng phát lực lớn cũng như những hoạt động bền bỉ trong thời gian dài. Do đó, để tối ưu hóa sự phát triển cho cơ vai, đặc biệt là vai giữa, đa dạng cường độ tập luyện là điều nên làm. 

Cần lưu ý rằng những bài tập cho vai phù hợp với hình thức tập luyện ở mức tạ lớn và số lần lặp lại thấp thường là những bài tập đa khớp – những bài tập có sự tham gia của nhiều khớp. Lúc này, các bài tập đẩy dọc và đẩy ngang kể trên sẽ được ưu tiên hơn. 

Dù vậy, như đã đề cập trước đó, đây không phải là những bài tập tốt để tập vai rộng. Thay vào đó, những bài tập đơn khớp với sự tham gia của chỉ một khớp, thực hiện chuyển động dang vai, mới là lựa chọn thích hợp. 

Khối lượng tập luyện – Volume 

Không có nhiều nghiên cứu tập trung vào việc đánh giá khả năng thích ứng của cơ vai với khối lượng tập luyện (Volume) nhằm tìm ra con số khối lượng tập luyện cần thiết cho mục tiêu phát triển của nhóm cơ này. Điều này khiến khả năng xác định chính xác chúng ta cần bao nhiêu set tập luyện hiệu quả cho vai nói chung và cơ vai giữa nói riêng là điều rất khó. 

Mức khối lượng tập luyện là thông số không cố định và bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như trình độ tập luyện, khả năng hồi phục của mỗi cá nhân. Vì vậy, mỗi người tập sẽ cần có những quá trình áp dụng thử ở từng mức khối lượng tập luyện khác nhau để tìm ra con số phù hợp nhất. 

Với những cá nhân chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện hoặc mới làm quen với tập luyện kháng lực, mức volume an toàn sẽ rơi vào khoảng 5-8 set cho cơ vai mỗi tuần. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, với mục tiêu vai rộng, việc tính toán riêng mức khối lượng tập luyện cho cơ vai giữa là điều nên được xem xét. Với các bài tập đẩy ngang như Bench Press, sự tham của cơ vai giữa là rất thấp, gần như không nhận được đủ kích thích cho sự phát triển. 

Mặt khác, tuy cơ vai giữa không được kích thích nhiều bằng cơ vai trước trong những bài đẩy dọc nhưng nó vẫn có thể được coi như nhận được 1/2 kích thích từ những set tập đẩy dọc này. Do đó, để tính toán volume cho mục tiêu vai rộng, hãy tính toán 1/2 khối lượng tập luyện cho cơ vai giữa từ các bài đẩy dọc và bù thêm bằng những bài tập dang vai để đem lại hiệu quả tốt nhất. 

Tần suất tập luyện – Frequency 

Tần suất tập luyện được tính là số buổi tập cho mỗi nhóm cơ trong 1 tuần. Khi đề cập đến yếu tố phì đại cơ bắp, các giả thuyết đều cho rằng tần suất tập luyện cao hơn có thể đem lại hiệu quả cao hơn do sự gia tăng khả năng tổng hợp protein, từ đó truyền tín hiệu cho sự phát triển cơ bắp. 

Lựa chọn và sắp xếp bài tập 

Như đã đề cập trong bài viết trước, để tập vai rộng, chỉ đẩy vai là không đủ. Những bài tập đẩy dọc như vậy không đem lại nhiều kích thích cho vai giữa – khu vực cơ bắp chịu trách nhiệm chính hình thành độ rộng của vai. Vai rộng sẽ được xây dựng thông qua những bài tập có chuyển động thuần dang vai nhiều hơn. 

Tuy nhiên, để thật sự tối ưu quá trình tăng cơ, việc chỉ tập những bài tập đơn khớp dang vai cũng không phải là lựa chọn tốt. 

HFI cũng đã có hướng dẫn chi tiết cách viết lịch tập vai rộng nam, kèm theo đó là lịch tập mẫu để mọi người tham khảo và điều chỉnh sao cho phù hợp với khả năng và mong muốn cá nhân.

Hướng dẫn viết lịch tập vai rộng