Lầm tưởng tai hại khi nam giới tập vai rộng

Với kỳ vọng tạo được cảm giác lịch lãm và nam tính ngay cả khi chỉ khoác lên mình những chiếc áo phông đơn giản, không ít người “dành cả thanh xuân” để tập vai rộng bằng những bài đẩy vai nhưng vẫn không hài lòng với cơ thể.

Trong thực tế, gu thẩm mỹ cũng như mong muốn tập vai rộng ở nam giới đã xuất hiện từ xa xưa, thậm chí được thể hiện bằng câu tục ngữ “sức dài vai rộng” mô tả những con người có vóc dáng khỏe mạnh, trẻ trung và có sức lực dồi dào. 

Điều này phần nào ảnh hưởng đến xu hướng tập luyện của nam giới đến tận ngày nay. Tuy nhiên, không nhiều người may mắn sở hữu bờ vai rộng tự nhiên. Bù đắp cho thực tế này đòi hỏi nam giới phải có một lộ trình tập luyện phù hợp nếu mong muốn cải thiện độ rộng vai mong muốn.

Dù là một trong những bài tập vai lớn với hiệu quả không cần bàn cãi, đẩy vai (Shoulder Press) dù với tạ đơn hay thanh đòn cũng không phải lựa chọn tối ưu cho mục tiêu này.

Đẩy vai không toàn diện như chúng ta nghĩ

Cơ vai hay cơ delta là tên gọi xuất phát từ hình dáng tương tự hình tam giác của nhóm cơ này khi xét trên phân tich giải phẫu. Cơ vai nằm phía ngoài vùng vai của cơ thể người, có vai trò quan trọng, tham gia vào rất nhiều chuyển động của thân trên. 

Theo đó, cơ vai thường được chia thành 3 đầu cơ riêng biệt là: 

• Cơ vai trước
• Cơ vai giữa 
• Cơ vai sau

Sự linh hoạt của cơ vai xuất phát từ tính chất có nguyên ủy trải dài từ trước ra sau thân người nhưng lại chỉ có 1 điểm bám tận duy nhất ở lồi củ vai xương cánh tay (1). 

Cơ vai trước – Anterior deltoid 

Cơ vai trước nằm ở phía trước thân người, có nguyên ủy bám vào 1/3 diện tích bên ngoài của xương đòn. Với đặc điểm hướng sợi cơ (tính từ nguyên ủy đến bám tận) nối từ trong ra ngoài, từ trên xuống dưới và từ trước ra sau, cơ vai trước có thể thực hiện được khá nhiều chức năng tại khớp vai như:

• Gập vai (shoulder flexion)
• Dang vai (shoulder abduction)
• Xoay trong vai (shoulder internal rotation)
• Khép ngang vai (shoulder horizontal adduction). 

Trong đó, vị trí bám của cơ vai trước trên khớp vai cung cấp cho nhóm cơ này lợi thế cánh tay đòn cực kỳ thuận lợi cho việc thực hiện chuyển động gập vai. Điều này biến cơ vai trước trở thành cơ gập vai khỏe nhất. 

Nếu đang muốn tạo ra kích thích cơ bắp này phát triển, các bài tập có chuyển động đưa cánh tay từ dưới lên trên và đi về trước thân người sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Tiêu biểu nhất chính là bài tập đẩy vai (Shoulder Press).

Tuy nhiên, cơ vai không chỉ có vai trước…

Cơ vai giữa – Medial deltoid 

Cơ vai giữa là cơ bắp nằm ở khu vực trung gian của cơ vai, có nguyên ủy bám vào khớp cùng vai của tổ hợp đai vai. Với đặc điểm có nhiều sợi cơ hướng từ giữa thân người ra ngoài (tính từ điểm bám nối vào xương đòn xuống xương cánh tay) và từ trước ra sau nên cơ vai có thể thực hiện gần như TẤT CẢ chức năng tại khớp vai. 

Tuy nhiên, do số lượng sợi cơ tham gia vào các chuyển động đưa cánh tay về phía trước thân người và đưa cánh tay ra phía sau thân người là tương đối ít, việc lựa chọn những bài tập có các chuyển động kể trên sẽ không phải là lựa chọn tốt để phát triển cơ vai giữa. 

Thay vào đó, với đặc điểm gần như nối thẳng từ trên xuống dưới và bám ở phía bên ngoài xương cánh tay, cơ vai giữa có lợi thế cơ học cực kỳ tốt để đưa cánh tay di chuyển sang hai bên, ra xa thân người. 

Điều này biến cơ vai giữa trở thành cơ bắp khỏe nhất trong những có bắp có thể thực hiện chức năng dang vai (shoulder abduction). Đây cũng chính là yếu tố then chốt để tập vai rộng hiệu quả khi độ lớn của vai giữa chính là thứ khiến vai mang lại cảm giác rộng, khỏe khoắn. 

Khớp vai và 4 “nguyên tắc vàng” trong tập luyện

Cơ vai sau – Posterior deltoid 

Cơ vai sau bám ở phía sau thân người, có nguyên ủy bám vào khoảng 1/3 diện tích bên ngoài của gai vai. Với đặc điểm hướng sợi cơ từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài và từ trước ra sau, cơ vai sau có thể thực hiện những chức năng như: 

• Duỗi vai (shoulder extension)
• Duỗi quá mức vai (shoulder hyperextension)
• Dang vai (shoulder abduction)
• Dang ngang vai (shoulder horizontal abduction)
• Xoay ngoài vai (shoulder external rotation)

Tương tự 2 phần cơ trên, vị trí bám của cơ vai sau cũng cung cấp cho nhóm cơ này lợi thế cánh tay đòn cực kỳ thuận lợi để thực hiện chuyển động dang ngang vai. Do đó, các bài tập có chuyển đưa cánh di chuyển từ trước ra sau, ra xa thân người trong trạng thái gập vai sẽ là lựa chọn tuyệt vời để kích thích sự phát triển cho nhóm cơ này. 

Bên cạnh đó, chuyển động duỗi quá mức vai cũng là một chức năng cơ vai sau có lợi thế cánh tay đòn rất lớn. Tuy nhiên, cần lưu ý chuyển động này đòi hỏi người tập có độ linh hoạt vai (khả năng xoay ngoài) tốt cũng như độ linh hoạt lồng ngực tốt trong chuyển động duỗi đốt sống ngực. 

Để tập vai rộng thực sự hiệu quả?

Tất cả phân tích nói trên để thấy rằng: Không giống như nhiều người vẫn nghĩ, các bài tập đẩy, dù là đẩy ngang (horizontal push) như Bench Press hay đẩy dọc (vertical push) như Overhead Press đều không phải là những bài tập đem lại hiệu quả tập vai rộng cao (2). 

Lý do nằm ở cách di chuyển của cánh tay trong những bài tập này. Đa số những bài tập đẩy đều có xu hướng đưa cánh tay di chuyển từ dưới lên trên, đi về phía trước thân người. Điều này khiến cơ thể thường ưu tiên sử dụng cơ vai trước hơn là cơ vai giữa – cơ bắp trực tiếp tác động đến độ rộng của vai. 

Do đó, nếu mục tiêu đang là tập vai rộng, chương trình tập lúc này nên ưu tiên những bài tập có chuyển động dang vai, đưa cánh tay di chuyển sang ngang. 

Một số bài tập điển hình: 

• Dumbbell Lateral Raise
• Cable Lateral Raise

Đây sẽ là bài tập rất tốt để cải thiện độ rộng của vai. Tuy nhiên, việc tập vai rộng cũng sẽ không thực sự tối ưu nếu dành toàn bộ buổi tập cho những bài tập này. Những chuyển động khác của vai cũng nên được đưa vào lịch tập nhằm mang đến sự cân đối cũng như phát triển toàn diện.